Aducción de Hombro con Banda de Resistencia

Cómo se hace: Este ejercicio consiste en llevar el brazo hacia el costado del cuerpo desde una posición lateral elevada, contra la resistencia de una banda. Es útil para trabajar la estabilidad del hombro, mejorar el control escapular y fortalecer el pectoral mayor, redondo mayor y el dorsal ancho, especialmente en personas que necesitan recuperar control y fuerza en el rango medial del brazo.

Técnica:

1. Ata una banda de resistencia a una base estable a la altura del hombro o ligeramente más alta.

2. Colócate de lado a la banda, tomándola con el brazo más cercano al punto de anclaje.

3. Eleva el brazo hacia el costado, paralelo al piso o ligeramente más arriba, con el codo extendido o ligeramente flexionado.

4. Desde esa posición, lleva el brazo hacia el costado del cuerpo, haciendo un movimiento de aducción controlado.

5. Detén el movimiento cuando la mano toque o cruce el centro del cuerpo (en frente del abdomen o pecho, según el ángulo).

6. Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo el control.

Tips:

• Mantén el core firme y el torso estable, evita inclinarte o compensar.

• No subas el hombro al realizar el movimiento.

• Usa una banda de resistencia ligera o moderada, especialmente si estás empezando.

• Mantén el codo casi extendido durante todo el recorrido.

• Exhala mientras bajas el brazo e inhala al regresar a la posición inicial.

Para qué funciona: Este ejercicio fortalece los músculos responsables de la aducción del hombro, es decir, de llevar el brazo hacia el cuerpo, lo cual es fundamental para el rendimiento en deportes de tracción (como la natación, el judo o el jiu-jitsu), además de ser útil en procesos de rehabilitación del manguito rotador y del hombro en general.

Músculos trabajados:

• Pectoral mayor (porción esternal)

• Dorsal ancho

• Redondo mayor

• Subescapular (como estabilizador)

• Deltoides anterior y medio (como controladores del movimiento)

• Core (como estabilizador del tronco)

Progresiones y variaciones:

• Más fácil:
  Hacer el movimiento en posición sentada o con banda más suave.
  Reducir el rango de movimiento.

• Más difícil:
  Añadir una pausa isométrica en la aducción máxima.
  Realizar el ejercicio con una carga adicional (mancuerna o polea).
  Hacerlo en posición de plancha lateral o con apoyo inestable para mayor activación del core.

Errores comunes:

• Inclinar el torso hacia el lado contrario.

• Elevar el hombro en lugar de mantenerlo bajo y estable.

• Usar impulso o no controlar el regreso.

• Usar una banda demasiado fuerte y perder la técnica.