Aductor Interno en Máquina
Cómo se hace:
Siéntate en la máquina de aductores con la espalda bien apoyada en el respaldo. Coloca los pies sobre los apoyos y ajusta la amplitud inicial según tu nivel de movilidad (no debe causar molestia en la ingle). Sujeta las asas laterales para mantener el torso estable. Desde esta posición inicial con las piernas abiertas, junta lentamente las piernas presionando hacia el centro hasta que los apoyos se toquen o estén cerca. Mantén la contracción un segundo, y luego regresa de manera controlada a la posición inicial sin que el peso golpee la pila.
Técnica:
Mantén la espalda completamente apoyada en el respaldo durante todo el movimiento.
Controla la fase excéntrica (cuando las piernas se abren), evitando movimientos bruscos.
No cierres las piernas de golpe; el movimiento debe ser controlado y con tensión constante.
Mantén el core firme para evitar balanceos del torso.
Realiza el recorrido completo sin forzar la amplitud más allá de tu rango cómodo de movilidad.
Para qué sirve:
El aductor interno en máquina fortalece los músculos internos de los muslos (aductores), que son fundamentales para la estabilidad de la pelvis, el equilibrio y la eficiencia de movimientos como la carrera, los saltos o los cambios de dirección. También ayuda a prevenir lesiones en la ingle y mejora el control de cadera en ejercicios de pierna o deportes de contacto.
Músculos trabajados:
Aductores (mayor, mediano y menor)
Pectíneo
Grácil (músculo del muslo interno)
En menor medida: glúteo mayor y core como estabilizadores
Errores comunes:
Despegar la espalda del respaldo o inclinar el torso hacia adelante para ganar impulso.
Cerrar las piernas bruscamente, sin control.
Utilizar demasiado peso sacrificando la técnica.
No realizar el recorrido completo o forzar la apertura más allá de lo que permite la movilidad sin dolor.
Separar los pies o moverlos del apoyo durante la ejecución.
Tips:
Controla la respiración: inhala al abrir las piernas y exhala al cerrarlas.
Ajusta la amplitud inicial según tu nivel de movilidad; más no siempre es mejor.
No busques velocidad: el objetivo es mantener la tensión muscular durante todo el recorrido.
Comienza con poco peso para priorizar la técnica y evitar tirones en la ingle.
Usa la máquina como complemento, no como único ejercicio para aductores; combínala con ejercicios funcionales como zancadas laterales o Monster Walks para mayor transferencia.
Mantén la mirada al frente y los hombros relajados para una postura estable.
Haz una pausa de 1 segundo en la parte final del movimiento para mejorar la conexión mente-músculo y activar más las fibras internas.