Aperturas con banda de resistencia
Cómo se hace: El Band Pull-Apart consiste en abrir los brazos horizontalmente mientras se sujeta una banda elástica al frente del pecho. Se enfoca en fortalecer la parte superior de la espalda, mejorar la estabilidad escapular y contrarrestar malas posturas, especialmente en personas que pasan mucho tiempo sentadas o frente a una pantalla.
Técnica:
Toma una banda de resistencia liviana o moderada con ambas manos, con los brazos extendidos al frente, a la altura de los hombros.
Las palmas pueden estar hacia abajo o hacia adentro (agarre neutro), según comodidad.
Mantén los codos ligeramente flexionados y los hombros relajados.
Abre los brazos hacia los lados, separando la banda, hasta que esta toque el pecho o esté cerca.
Contrae las escápulas (omóplatos) al final del movimiento.
Regresa de forma lenta y controlada a la posición inicial.
Tips:
No encogerse de hombros ni arquear la espalda.
Mantén el core activado durante todo el ejercicio.
Concéntrate en juntar las escápulas más que en mover solo los brazos.
Si la banda es muy fuerte, aumenta la distancia entre las manos para reducir la resistencia.
Exhala al abrir, inhala al regresar.
Para qué funciona: El Band Pull-Apart fortalece los músculos posturales de la parte superior de la espalda, ideal para prevenir lesiones de hombro, mejorar la postura, y equilibrar el trabajo de empujes (como press de banca). Es un excelente ejercicio correctivo y de activación para antes de entrenar.
Músculos trabajados:
Trapecio medio e inferior
Romboides
Deltoides posterior
Manguito rotador (como estabilizador)
Erectores espinales (como soporte postural)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Usar banda más ligera.
Reducir el rango de movimiento.Más difícil:
Añadir pausa isométrica de 2 segundos al final.
Realizar el ejercicio con los brazos ligeramente por encima de la línea de los hombros (en plano Y).
Hacerlo con resistencia progresiva o con banda doble.
Errores comunes:
Subir los hombros o tensar el cuello.
Doblar demasiado los codos.
Usar impulso o velocidad excesiva.
No retraer correctamente las escápulas.