Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Cómo se hace:
Coloca un banco en un ángulo de 30° a 45° y recuéstate sobre él, asegurándote de que la espalda esté bien apoyada y los pies firmemente plantados en el suelo. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas enfrentadas entre sí. Desde una posición con los brazos extendidos sobre el pecho, pero con una ligera flexión en los codos, abre los brazos hacia los lados en un movimiento controlado, bajando las mancuernas hasta que sientas un estiramiento en los pectorales. Luego, regresa los brazos a la posición inicial siguiendo la misma trayectoria.
Técnica:
Ajusta el banco entre 30° y 45° para focalizar el trabajo en la parte superior del pecho.
Sujeta las mancuernas con las palmas enfrentadas y comienza con los brazos extendidos sobre el pecho, manteniendo una ligera flexión en los codos.
Baja las mancuernas en un arco amplio hacia los lados, controlando el movimiento para evitar que las pesas caigan rápidamente.
Detente cuando las mancuernas estén al nivel del pecho o ligeramente por debajo, asegurándote de mantener la tensión en los pectorales.
Contrae los pectorales para volver los brazos a la posición inicial, cuidando de no juntar las pesas con fuerza en la parte superior.
Tips:
Evita usar un peso demasiado elevado; el enfoque está en la calidad del movimiento y la contracción muscular, no en la carga.
Mantén el core activado y evita arquear la espalda durante el ejercicio.
Exhala al juntar los brazos e inhala al abrirlos.
Mantén los codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento; no los bloquees ni los dejes caer demasiado.
No bajes las mancuernas más allá de lo que permita tu rango de movimiento sin comprometer la postura.
Para qué funciona:
Este ejercicio es excelente para aislar los pectorales, especialmente la porción superior, debido al ángulo inclinado. También mejora la movilidad del hombro y fortalece los músculos estabilizadores de la articulación. Es ideal para desarrollar volumen y definición en el pecho.
Músculos trabajados:
Pectorales mayores (con énfasis en la porción superior).
Deltoides anteriores.
Músculos estabilizadores del hombro.