Aperturas en banco plano
Cómo se hace: Acuéstate de espaldas en un banco plano con una mancuerna en cada mano, sosteniéndolas frente a tu pecho con los brazos extendidos y las palmas enfrentadas. Flexiona ligeramente los codos y, manteniéndolos fijos en esa posición, abre los brazos hacia los costados en un movimiento de apertura hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Desde ahí, vuelve a la posición inicial sin juntar completamente las mancuernas al final del movimiento.
Técnica:
Inicia el movimiento con los brazos extendidos y una ligera flexión en los codos para proteger las articulaciones.
Baja las mancuernas de manera controlada, enfocándote en la resistencia y evitando cualquier movimiento brusco.
Mantén los hombros y escápulas estables para evitar sobrecarga en la zona.
Detén el movimiento cuando las mancuernas estén a la altura de tu pecho o sientas un estiramiento, sin forzar demasiado.
Concéntrate en activar los músculos del pecho para subir nuevamente las mancuernas, manteniendo el control durante todo el ejercicio.
Tips:
Mantén una ligera curva en los codos durante todo el movimiento para reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones.
No bajes las mancuernas más allá del punto donde sientas un estiramiento cómodo en el pecho.
Evita juntar completamente las mancuernas al final de cada repetición, manteniendo la tensión en el pecho durante todo el ejercicio.
Controla la respiración: inhala al abrir los brazos y exhala al regresar a la posición inicial.
Empieza con pesos ligeros si eres principiante para concentrarte en la técnica antes de añadir más carga.
Para qué funciona: Las aperturas en banco plano se utilizan principalmente para trabajar los músculos del pecho, con un enfoque en estirarlos y mejorar su resistencia. Este ejercicio es útil para ampliar la caja torácica, incrementar la movilidad y flexibilidad en la articulación del hombro, y mejorar la definición muscular en el pecho. También ayuda a desarrollar una mayor conexión mente-músculo al requerir control en todo el rango de movimiento.
Músculos trabajados:
Pectoral mayor (principalmente la porción esternal)
Pectoral menor
Deltoides anterior
Bíceps (de forma secundaria, para estabilizar)