Aperturas inclinadas con cable
Cómo se hace:
Ajustá los cables de una máquina de poleas a una altura baja o media, y colocá un banco con inclinación de unos 30 a 45 grados entre ambos cables. Tomá las manijas con las palmas enfrentadas y recostate en el banco con los pies firmes en el suelo.
Comenzá con los brazos extendidos pero con una ligera flexión en los codos, sosteniendo las manijas justo por encima del pecho.
Desde esa posición, abrí los brazos hacia los lados de forma controlada, bajando hasta que sientas un estiramiento en el pecho, sin perder la ligera flexión en los codos. Luego, volvé a juntar los brazos contrayendo los pectorales hasta volver a la posición inicial, sin chocar las manijas.
Técnica:
Mantené los codos semiflexionados durante todo el movimiento; no los estires completamente.
Evitá arquear la espalda o levantar los glúteos del banco.
Controlá tanto la fase concéntrica (subida) como la excéntrica (bajada).
Los brazos deben moverse en un arco natural, no como si empujaras.
Mirá al frente y mantené el cuello relajado.
Para qué sirve:
Las aperturas inclinadas con cable son ideales para trabajar la parte superior del pecho (pectorales mayores, porción clavicular) con una tensión constante durante todo el recorrido, algo que no se logra del todo con mancuernas. También ayudan a aislar los músculos pectorales, mejorando la definición y el control muscular sin involucrar demasiado los tríceps o los deltoides frontales.
Músculos trabajados:
Pectoral mayor (porción superior)
Deltoides anterior (como asistente)
Bíceps braquial (como estabilizador)
Core (como estabilizador del tronco en el banco)
Errores comunes:
Extender demasiado los brazos, lo que puede generar tensión en los codos.
Usar demasiado peso y perder el control del movimiento.
Cerrar los brazos completamente golpeando las manijas.
No mantener la inclinación correcta o arquear la espalda.
No realizar el rango completo de movimiento (evitar bajadas muy cortas).
Tips:
Inhalá al abrir los brazos y exhalá al cerrarlos, concentrándote en la contracción del pecho.
Usá un peso moderado que te permita mantener una técnica controlada y fluida.
Mantené la tensión en los cables incluso al final del movimiento; no dejes que el peso toque las poleas.
Ajustá la inclinación del banco según el enfoque: más inclinación = mayor trabajo en la parte alta del pecho.
Si querés un estímulo adicional, pausá 1 segundo al final de la contracción antes de regresar a la apertura.
Ideal para incluir al final del entrenamiento de pecho como ejercicio de aislamiento y definición.