Aperturas Posteriores con Polea
Cómo se hace: Las Aperturas Posteriores con Poleaconsiste en abrir los brazos hacia los lados y hacia atrás con polea alta o banda de resistencia, manteniendo los brazos estirados o ligeramente flexionados, con el objetivo de activar la parte posterior de los hombros, la parte alta de la espalda y mejorar la estabilidad escapular.
Técnica:
Toma una banda de resistencia con ambas manos o una polea alta , con los brazos extendidos al frente a la altura del pecho.
Coloca las manos al ancho de los hombros o un poco más cerradas, con tensión inicial en la banda.
Mantén una postura erguida, abdomen firme, escápulas ligeramente retraídas.
Abre los brazos hacia los lados en forma de cruz, manteniendo los codos semiflexionados.
Aprieta las escápulas al final del movimiento y detente un segundo.
Regresa lentamente a la posición inicial controlando la banda.
Tips:
No arquees la espalda; mantén el core activado.
Concéntrate en mover desde las escápulas y no desde los brazos.
El movimiento debe ser lento y controlado, evitando el rebote de la banda.
Exhala al abrir, inhala al regresar.
Si la banda es muy fuerte, reduce la resistencia o aumenta la distancia entre las manos.
Para qué funciona:
Este ejercicio fortalece los deltoides posteriores, romboides y trapecios, contribuyendo a una postura saludable, mayor estabilidad en los hombros y mejor rendimiento en ejercicios de tracción (como dominadas o remos). También es útil para prevenir lesiones de hombro y compensar el exceso de trabajo en el pecho.
Músculos trabajados:
Deltoides posteriores
Romboides
Trapecio medio e inferior
Manguito rotador (como estabilizadores)
Erectores espinales (estabilización postural)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Usar una banda más ligera.
Hacerlo apoyado contra una pared para controlar la postura.Más difícil:
Realizar el ejercicio inclinado hacia adelante (posición de bisagra de cadera).
Añadir una pausa isométrica de 2–3 segundos con los brazos abiertos.
Errores comunes:
Encoger los hombros.
Usar impulso en lugar de control.
No retraer las escápulas.
Dejar que los brazos bajen demasiado.