Balanceo de Pierna Frontal

Cómo se hace: Este ejercicio consiste en balancear una pierna hacia adelante y hacia atrás en un movimiento controlado, mientras se mantiene el equilibrio sobre la otra pierna. Es un estiramiento dinámico que ayuda a activar y movilizar las caderas, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps antes del ejercicio.

Técnica:

1. Párate erguido junto a una pared, valla o columna, y sujétate con una mano para mantener el equilibrio.

2. Levanta una pierna del suelo y comienza a balancearla suavemente hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el tronco recto.

3. Deja que el rango de movimiento aumente de forma progresiva, sin forzar.

4. Mantén la pierna de apoyo firme y el core activado durante todo el movimiento.

5. Después de 10 a 15 repeticiones, cambia de pierna.

Tips:

• El movimiento debe ser controlado y fluido, no brusco.

• No arquees la espalda al llevar la pierna hacia atrás.

• Mantén el core firme para estabilizar la pelvis.

• Usa una superficie estable para apoyarte y mantener el equilibrio.

Para qué funciona:
Este ejercicio es ideal como parte de un calentamiento dinámico porque:

• Activa los músculos de las piernas y glúteos.

• Mejora la movilidad de la cadera.

• Aumenta la temperatura corporal y el rango articular.

• Reduce el riesgo de lesiones antes de correr, hacer sentadillas o practicar deportes.

• Favorece la coordinación intermuscular.

Músculos trabajados / movilizados:

• Isquiotibiales

• Cuádriceps

• Glúteos

• Flexores de cadera

• Abdomen (como estabilizador)

Progresiones y variaciones:

• Más fácil:
  Hacer balanceos cortos y controlados.

• Más difícil:
  Aumentar el rango de movimiento de forma gradual.
  Realizarlo sin apoyo para trabajar también el equilibrio.
  Añadir una banda de resistencia ligera (opcional).

Errores comunes:

• Usar impulso excesivo sin control.

• Inclinar el tronco hacia adelante o atrás.

• No activar el abdomen ni mantener la estabilidad de la pierna de apoyo.