Balanceo de Tobillos en Pared con Elevación Baja
Cómo se hace: Este ejercicio se realiza de pie, frente a una pared, con los pies apoyados en el suelo y una ligera elevación bajo los dedos. El objetivo es mejorar la dorsiflexión del tobillo y activar los músculos estabilizadores mediante un movimiento controlado de balanceo hacia adelante, sin despegar los talones del suelo.
Técnica:
Párate de frente a una pared, a una distancia corta (unos 10–15 cm).
Coloca una elevación baja (como una cuña, libro delgado o toalla enrollada) bajo la parte delantera del pie (metatarso), dejando el talón en el suelo.
Apoya ligeramente las manos en la pared para mantener el equilibrio.
Activa el core y mantén la espalda recta.
Desde esta posición, lleva lentamente las rodillas hacia la pared, sin despegar los talones del suelo.
Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento de forma rítmica y controlada.
Tips:
Mantén los talones firmes en el suelo todo el tiempo.
No empujes con los brazos, solo úsalos como apoyo.
Concéntrate en el movimiento desde el tobillo, no desde la cadera o la espalda.
Respira de forma constante y profunda durante el ejercicio.
Si sientes tensión excesiva en el tendón de Aquiles, reduce la inclinación o el ángulo de avance.
Para qué funciona: Este ejercicio mejora la movilidad de dorsiflexión del tobillo, fundamental para sentadillas, zancadas y desplazamientos atléticos. También fortalece los músculos estabilizadores del pie y tobillo, lo que previene lesiones comunes como esguinces, tendinitis y fascitis plantar.
Músculos y estructuras trabajadas:
Tibial anterior
Sóleo y gastrocnemio (en estiramiento controlado)
Músculos estabilizadores del tobillo y pie
Tendón de Aquiles y fascia plantar (movilización suave)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: realiza el ejercicio sin la cuña o elevación.
Más difícil: aumenta la elevación bajo el pie o aléjate un poco más de la pared.
Puedes hacerlo también de forma unilateral, manteniendo un pie detrás para mayor estabilidad.
Ideal como parte de una rutina de movilidad de tobillo o como calentamiento para piernas.
Errores comunes:
Despegar los talones del suelo al avanzar.
Empujar con los brazos en vez de usar solo el movimiento del tobillo.
Flexionar excesivamente la cadera, en lugar de llevar la rodilla hacia adelante.
Realizar el movimiento de forma rápida o sin control.