Balanceo Lateral de Pierna

Cómo se hace: Este ejercicio consiste en balancear la pierna de lado a lado, cruzando por delante del cuerpo y luego alejándola hacia afuera, manteniendo el tronco estable y el abdomen activo. Es un estiramiento dinámico ideal para preparar las articulaciones y músculos de la cadera antes de entrenar.

Técnica:

1. Párate de lado junto a una pared o soporte, y sujétate con una mano para mantener el equilibrio.

2. Eleva una pierna del suelo y comienza a balancearla lateralmente:Cruza por delante del cuerpo, pasando la línea media.Luego, balancea hacia afuera, alejando la pierna del cuerpo.

3. Mantén el tronco recto, el abdomen contraído y la pierna de apoyo firme.

4. Realiza el movimiento de forma controlada y fluida, sin forzar el rango.

5. Haz de 10 a 15 repeticiones y cambia de pierna.

Tips:

• Mira al frente y mantén el pecho erguido en todo momento.

• Activa el core para evitar balancearte tú también.

• Usa un rango cómodo; no es necesario que la pierna llegue muy alto.

• Concéntrate en abrir y cerrar la cadera, no solo en mover la pierna.

Para qué funciona: El Balanceo Lateral de Pierna mejora la movilidad de la cadera en el plano frontal, activa músculos estabilizadores de piernas y core, y prepara las piernas para movimientos laterales como sentadillas sumo, cambios de dirección, zancadas laterales y ejercicios deportivos. También reduce el riesgo de lesiones en abductores y aductores.

Músculos trabajados / movilizados:

• Abductores de cadera (glúteo medio y menor)

• Aductores

• Flexores de cadera

• Core (como estabilizador)

• Isquiotibiales y cuádriceps (en menor medida)

Progresiones y variaciones:

• Más fácil:Realizar balanceos más cortos.Apoyarse firmemente en una pared.

• Más difícil:Hacerlo sin apoyo para trabajar el equilibrio.Agregar una banda de resistencia en los tobillos.Combinar con otros movimientos de movilidad para una rutina dinámica.

Errores comunes:

• Girar el tronco junto con la pierna.

• Moverse sin control o con rebotes bruscos.

• No mantener el abdomen contraído.

• Inclinarse lateralmente para compensar la falta de movilidad.