Bear Walk (Caminata del Oso)
Cómo se hace: El Bear Walk es un ejercicio de locomoción en el que te desplazas hacia adelante, atrás o lateralmente en posición cuadrúpeda con las rodillas despegadas del suelo, simulando el movimiento de un oso. Involucra todo el cuerpo, especialmente el core, hombros, glúteos y piernas, trabajando la coordinación y estabilidad.
Técnica:
Comienza en posición de cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo), con las manos debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Eleva las rodillas unos 5-10 cm del suelo, manteniendo la espalda recta y el core activado.
Avanza coordinando el movimiento cruzado: mano derecha con pie izquierdo, luego mano izquierda con pie derecho.
Mantén el tronco bajo y el movimiento controlado y fluido.
Puedes desplazarte hacia adelante, atrás o en diagonales según el objetivo.
Tips:
Mantén las rodillas cerca del suelo en todo momento para maximizar la activación del core.
Mira ligeramente hacia el frente para alinear el cuello con la columna.
Respira de forma controlada y constante.
Mantén el core activado en todo momento para evitar que las caderas suban o se balanceen excesivamente.
Concéntrate en la coordinación entre brazos y piernas.
Para qué funciona: El Bear Walk mejora la fuerza funcional total del cuerpo, la estabilidad del core, la movilidad de hombros y caderas, y la coordinación neuromuscular. Es excelente para atletas, personas en procesos de rehabilitación, o como calentamiento dinámico.
Músculos trabajados:
Core (transverso abdominal, oblicuos, recto abdominal)
Deltoides y serrato anterior
Pectorales y tríceps (estabilización)
Glúteos
Isquiotibiales y cuádriceps
Pantorrillas
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Avanza pocos pasos y toma descansos.
Eleva un poco más las caderas para reducir la carga sobre el core.Más difícil:
Aumenta la distancia o tiempo del ejercicio.
Realízalo marcha atrás o lateralmente.
Añade una banda de resistencia en muslos o tobillos.
Incluye obstáculos o cambios de dirección.
Errores comunes:
Levantar demasiado las caderas, perdiendo la postura del "oso".
Descoordinación entre brazos y piernas.
Curvar o colapsar la espalda baja.
No activar el core (provoca oscilaciones del torso).