Cambio de peso sobre un pie con ojos cerrados
Cómo se hace: Este ejercicio consiste en alternar el peso corporal entre un pie y otro mientras estás de pie, manteniendo los ojos cerrados. Al eliminar la visión, el cuerpo depende más de los sistemas vestibular y propioceptivo, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento de equilibrio y estabilidad.
Técnica:
Párate erguido sobre una superficie firme, con los pies separados al ancho de las caderas.
Cierra los ojos cuidadosamente, asegurándote de tener un entorno seguro.
Lentamente, comienza a transferir el peso de un pie al otro, manteniendo el equilibrio.
Puedes levantar ligeramente un pie del suelo o simplemente apoyarlo con menos carga, según tu nivel.
Mantén el abdomen activado y los brazos relajados o extendidos para ayudar al equilibrio.
Realiza el ejercicio durante 30 a 60 segundos, concentrándote en el control del cuerpo sin apoyarte en nada.
Tips:
Hazlo en un entorno libre de obstáculos por seguridad.
Si es tu primera vez, practica con los ojos abiertos antes de cerrarlos.
Realízalo descalzo para una mejor activación del pie.
Enfócate en respirar de forma consciente para mantener la estabilidad.
Puedes utilizar una pared o silla cerca por si necesitas apoyo inicial.
Para qué funciona: Este ejercicio mejora el equilibrio, la propiocepción, el control neuromuscular y la estabilidad articular. Es ideal para prevenir caídas, fortalecer los estabilizadores de tobillos y rodillas, y es muy útil en rehabilitación o preparación para deportes que requieren cambios de dirección y balance corporal.
Músculos trabajados:
Músculos estabilizadores del tobillo (peroneos, tibial posterior)
Gemelos y sóleo (pantorrilla)
Cuádriceps e isquiotibiales
Glúteos (especialmente glúteo medio)
Core (abdominales y erectores espinales)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: hazlo con los ojos abiertos o sosteniéndote de una pared ligeramente.
Más difícil: realiza el cambio de peso de forma más dinámica o sobre una superficie inestable (como una colchoneta o bosu).
También puedes mantenerte completamente sobre un pie durante unos segundos antes de cambiar de lado.
Otra progresión es incluir movimientos lentos de brazos o cabeza para desafiar aún más el equilibrio.
Errores comunes:
Abrir los ojos o moverse de forma muy rápida.
Perder la postura (encorvar la espalda o inclinar el torso).
Tensión excesiva en los hombros o mandíbula.
Apoyar demasiado peso en un pie sin control.