Caminata con banda lateral
Cómo se hace: La caminata con banda lateral consiste en desplazarse lateralmente mientras se mantiene la tensión constante en una banda elástica colocada en las piernas. Es un ejercicio excelente para activar los glúteos, mejorar la estabilidad de cadera y fortalecer la musculatura estabilizadora.
Técnica:
Coloca una banda elástica de resistencia justo por encima de las rodillas o en los tobillos (según el nivel).
Párate con los pies separados al ancho de los hombros, con la banda en tensión.
Flexiona ligeramente las rodillas y activa el core para mantener la postura.
Da un paso lateral corto con una pierna, manteniendo la tensión de la banda.
Luego, acerca la otra pierna, sin que llegue a tocar completamente la otra (manteniendo tensión).
Continúa caminando lateralmente 5 a 10 pasos en una dirección y luego cambia hacia el otro lado.
Tips:
Mantén la postura atlética: espalda recta, pecho abierto y rodillas flexionadas.
Evita que los pies se junten del todo; la banda debe estar en tensión constante.
Da pasos cortos y controlados para mayor activación muscular.
Mira al frente, no al suelo, para mantener el equilibrio y alineación postural.
Si sientes que el glúteo medio "quema", ¡vas por buen camino!
Para qué funciona: Este ejercicio activa los glúteos (especialmente el glúteo medio), fortalece los músculos estabilizadores de la cadera y mejora el control motor. Es muy usado para prevenir lesiones, mejorar la técnica de sentadillas y carreras, y como parte de calentamientos o sesiones de fuerza funcional.
Músculos trabajados:
Glúteo medio (principal)
Glúteo mayor
Abductores de cadera
Cuádriceps
Core (como estabilizador)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Usa una banda de menor resistencia.
Coloca la banda justo por encima de las rodillas.Más difícil:
Usa una banda más fuerte o colócala en los tobillos o pies.
Añade peso con mancuernas o disco.
Haz la caminata en posición de semisentadilla profunda.
Errores comunes:
Dejar que los pies se junten, perdiendo tensión en la banda.
No flexionar las rodillas, perdiendo activación.
Inclinarse hacia adelante o curvar la espalda.
Apoyar demasiado peso en una sola pierna.