Caminata de Cangrejo (Crab Walk)
Cómo se hace: La Caminata de Cangrejo es un ejercicio funcional donde te desplazas hacia atrás o hacia los lados en una posición invertida, con los glúteos suspendidos del suelo y el peso distribuido entre manos y pies. Este movimiento activa intensamente el core, glúteos, hombros y tríceps, además de mejorar la coordinación.
Técnica:
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
Coloca las manos detrás de ti, con los dedos apuntando hacia los pies o hacia afuera (según comodidad).
Eleva los glúteos del suelo, activando el core y manteniendo la pelvis alineada.
Comienza a caminar hacia atrás, alternando mano derecha + pie izquierdo, y luego mano izquierda + pie derecho.
Mantén el tronco firme y el movimiento fluido. También puedes hacer desplazamientos laterales o hacia adelante como variación.
Tips:
Mantén los glúteos elevados durante todo el recorrido.
Evita que la pelvis se hunda o se eleve demasiado.
Mantén los codos ligeramente flexionados y no bloquees los brazos.
Mira hacia el frente o ligeramente hacia arriba para mantener la alineación del cuello.
Controla cada paso y no te apresures.
Para qué funciona: La Caminata de Cangrejo es excelente para mejorar la fuerza del tren superior e inferior, la movilidad de hombros y caderas, y la coordinación neuromuscular. También fortalece los músculos estabilizadores del core y mejora la postura general.
Músculos trabajados:
Tríceps
Deltoides posteriores
Trapecio y romboides
Core (recto abdominal, transverso y oblicuos)
Glúteos
Isquiotibiales y cuádriceps
Pantorrillas
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Realiza desplazamientos más cortos y lentos.
Mantente en la posición estática (sin caminar) por intervalos.Más difícil:
Añade velocidad al movimiento.
Coloca una banda elástica en las piernas.
Realiza la caminata en diagonal o con cambios de dirección.
Errores comunes:
Dejar que la pelvis caiga (falta de activación del core y glúteos).
Bloquear los codos o mover los brazos en mala posición.
Perder el control en la coordinación cruzada.
No distribuir el peso entre brazos y piernas.