Carrera de Intervalos

Cómo se hace: La carrera de intervalos es una forma de entrenamiento cardiovascular que alterna periodos de alta intensidad (sprints) con periodos de baja intensidad (caminata o trote suave). Por ejemplo, correr rápido durante 30 segundos y luego caminar 1 minuto, repitiendo varias veces.

Técnica:

1. Comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos (caminata ligera o trote).

2. Corre a alta intensidad durante un intervalo corto (20-60 segundos).

3. Reduce la velocidad a trote suave o caminata durante el tiempo de recuperación (1-2 minutos).

4. Repite este ciclo de 6 a 10 veces, según tu nivel.

5. Finaliza con un enfriamiento de 5 minutos a baja intensidad.

Tips:

• Mantén la postura erguida, mirada al frente y zancadas controladas durante los sprints.

• Aumenta gradualmente la intensidad y el número de intervalos con el tiempo.

• Respira de manera profunda para maximizar la oxigenación.

• Usa calzado adecuado para reducir el impacto articular.

Para qué funciona: Mejora la capacidad cardiovascular, acelera el metabolismo, ayuda a quemar grasa corporal, desarrolla resistencia anaeróbica, y mejora la eficiencia en carreras de fondo o deportes de equipo.

Músculos trabajados:

• Cuádriceps

• Isquiotibiales

• Glúteos

• Gemelos

• Core (durante la fase de aceleración y estabilización)

Progresiones y variaciones:

• Más fácil: Comienza con intervalos cortos de carrera ligera + caminata larga.

• Más difícil: Aumenta la duración del sprint, reduce el tiempo de descanso o realiza intervalos en cuestas.

• Puedes usar bici o elíptica para hacer intervalos sin impacto si estás en rehabilitación.

Errores comunes:

• No calentar ni enfriar adecuadamente.

• Hacer todos los sprints al 100% sin progresión.

• Respirar superficialmente, lo cual genera fatiga prematura.

• Descuidar la técnica al acelerar (puede provocar lesiones).