Crunch en Polea Alta
Cómo se hace:
Colocate de pie frente a una polea alta con una cuerda o barra corta acoplada. Ajustá la altura de la polea para que al tomar la cuerda con ambas manos, tus brazos queden ligeramente flexionados por encima de la cabeza.
Dá un paso atrás para generar tensión en el cable y separá los pies al ancho de los hombros.
Desde esa posición, flexioná el torso hacia adelante, contrayendo el abdomen, llevando el pecho en dirección al suelo o hacia las rodillas (dependiendo de la postura elegida).
Mantené la contracción un segundo en el punto más bajo y luego volvé lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento en todo momento.
Técnica:
Mantén los brazos fijos y cerca de la cabeza, evitando empujar con los hombros o brazos.
La acción debe venir del abdomen, no de la cadera o los brazos.
No te inclines excesivamente hacia atrás al regresar a la posición inicial.
Controlá la velocidad para mantener tensión continua sobre los músculos abdominales.
Mantené el core firme y la espalda estable durante todo el recorrido.
Para qué sirve:
El crunch parado en polea alta es un excelente ejercicio para fortalecer y definir los músculos abdominales, especialmente el recto abdominal. Al usar polea, se añade resistencia constante durante todo el movimiento, permitiendo un estímulo más efectivo que los abdominales tradicionales. También mejora el control del core y la estabilidad del tronco.
Músculos trabajados:
Recto abdominal (principal)
Oblicuos (secundarios, al estabilizar el movimiento)
Transverso del abdomen (como estabilizador)
Erectores espinales (como estabilizadores)
Errores comunes:
Tirar con los brazos en lugar de usar el abdomen.
Redondear en exceso la espalda baja.
Usar impulso en lugar de contracción controlada.
No realizar una pausa en la contracción máxima.
No mantener tensión en el cable durante todo el recorrido.
Tips:
Exhalá al bajar (fase de contracción) e inhalá al volver a la posición inicial.
Usá una carga moderada que te permita mantener buena técnica en todo momento.
Si querés mayor activación abdominal, mantené la cuerda a la altura de la frente o la parte superior de la cabeza.
Evitá extender completamente el torso al subir; mantené tensión constante en los abdominales.
Podés variar la inclinación del cuerpo o el punto de anclaje para enfocar distintas zonas del abdomen.
Ideal para incluir al final de la rutina de core o después de ejercicios compuestos de tronco.