Crunches con piernas elevadas

Cómo se hace:
Acuéstate boca arriba en una colchoneta con las piernas elevadas a 90 grados y las rodillas flexionadas. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Contrae el abdomen y eleva el torso hacia las rodillas en un movimiento controlado, luego regresa a la posición inicial sin relajar completamente el core.

Técnica:

1. Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas, rodillas a 90 grados y pies alineados con las rodillas.

2. Coloca las manos detrás de la cabeza, sin tirar del cuello, o sobre el pecho para evitar tensiones innecesarias.

3. Contrae el abdomen y eleva los omóplatos del suelo, llevando el torso hacia las rodillas.

4. Mantén el cuello relajado y el movimiento controlado, concentrándote en la contracción abdominal.

5. Baja lentamente el torso hacia la colchoneta, sin relajar completamente los músculos abdominales.

Tips:

• Evita tirar del cuello con las manos; usa el core para levantar el torso.

• Mantén la espalda baja en contacto con la colchoneta durante todo el ejercicio.

• Controla la respiración: exhala al subir e inhala al bajar.

• Si sientes tensión en el cuello, ajusta la posición de las manos o realiza un rango de movimiento más corto.

• No bajes las piernas durante el ejercicio; mantenlas estables para mayor activación del core.

Para qué funciona:
Este ejercicio se centra en fortalecer el recto abdominal, especialmente en su porción superior. Al mantener las piernas elevadas, se aumenta la dificultad al involucrar los flexores de la cadera y el core estabilizador, lo que lo convierte en un movimiento más desafiante y efectivo para tonificar la zona media.

Músculos trabajados:

• Recto abdominal (principal).

• Oblicuos internos y externos.

• Flexores de la cadera (como estabilizadores).

• Músculos estabilizadores del core.