Crunches con piernas en 90°

Cómo se hace:

1. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda.

2. Coloca las piernas en posición de 90°, con las rodillas dobladas y las pantorrillas paralelas al suelo.

3. Coloca las manos detrás de la cabeza, evitando empujar el cuello.

4. Contrae el abdomen para levantar la parte superior del torso hacia las rodillas, llevando los hombros unos centímetros fuera del suelo.

5. Baja de manera controlada a la posición inicial.

Técnica:

• Mantén los pies juntos y evita balancearlos durante el movimiento.

• Asegúrate de que el cuello y la cabeza estén alineados, evitando forzar la cabeza hacia adelante con las manos.

• El movimiento debe ser controlado; evita impulsarte con el cuello o la espalda baja.

• Concéntrate en la contracción del abdomen durante el ascenso y el descenso.

Tips:

• Respira correctamente: exhala al subir e inhala al bajar.

• Si sientes tensión en el cuello, intenta colocar la lengua en el paladar superior para relajar los músculos cervicales.

• Para mayor estabilidad, coloca un cojín o almohadilla bajo la zona lumbar si sientes molestias.

Para qué funciona:
Este ejercicio fortalece el recto abdominal y mejora la estabilidad del core, ayudando a desarrollar fuerza en el tronco. La posición de las piernas en 90° reduce la participación de los flexores de la cadera, lo que permite un mayor aislamiento de los músculos abdominales.

Músculos trabajados:

• Recto abdominal.

• Oblicuos internos y externos (ligeramente activados para estabilización).

• Transverso abdominal (como músculo estabilizador).