Curl de bíceps alternado en banco inclinado

Cómo se hace:

1. Preparación:
   Ajusta un banco inclinado a un ángulo de entre 45° y 60°.
   Siéntate con la espalda completamente apoyada y los brazos extendidos hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas mirando hacia el cuerpo (posición neutra).

2. Ejecución:
   Inhala y comienza el movimiento flexionando un brazo mientras giras la muñeca hacia afuera (supinación) a medida que subes la mancuerna.
   Eleva el peso hasta que la mancuerna quede a la altura del hombro, manteniendo el codo fijo y pegado al cuerpo.
   Exhala al final de la contracción, concentrándote en apretar el bíceps.
   Desciende lentamente la mancuerna hasta la posición inicial mientras inhalas, controlando la bajada.
   Repite el mismo movimiento con el otro brazo, alternando en cada repetición.

Técnica:

• Mantén los hombros en contacto con el respaldo durante todo el ejercicio.

• Evita mover los codos hacia adelante o usar impulso.

• Realiza el movimiento completo, extendiendo el brazo casi por completo al bajar para activar completamente el bíceps.

• Controla el ritmo: sube en 1-2 segundos y baja en 3 segundos.

• No bloquees los codos al final del descenso para mantener la tensión constante.

Para qué sirve:

El curl de bíceps alternado en banco inclinado es uno de los ejercicios más efectivos para aislar el bíceps braquial, ya que al estar el cuerpo en posición inclinada, los brazos quedan por detrás del eje del tronco, lo que aumenta el rango de estiramiento del bíceps y su activación máxima en la fase concéntrica.
Este movimiento ayuda a mejorar la forma, fuerza y volumen de los bíceps, promoviendo un desarrollo más completo y simétrico de ambos brazos.

Músculos trabajados:

• Bíceps braquial (porción larga y corta)

• Braquial anterior

• Braquiorradial (antebrazo)

• Músculos estabilizadores del hombro y core

Errores comunes:

🚫 Despegar la espalda del respaldo o arquear la zona lumbar.
🚫 Mover los codos hacia adelante durante el levantamiento.
🚫 Usar impulso o balancear los brazos.
🚫 No realizar el recorrido completo, perdiendo la tensión en el bíceps.
🚫 Sostener las mancuernas sin control durante la bajada.

Tips:

✅ Mantén los codos fijos y concentrados a los lados del cuerpo.
✅ Realiza el movimiento de forma lenta y controlada para maximizar la tensión.
✅ Si buscas mayor intensidad, gira la muñeca completamente hacia afuera al final del movimiento (supinación total).
✅ Puedes variar el estímulo haciendo ambas repeticiones al mismo tiempo o con pausas isométricas en la parte alta.
✅ Aumenta progresivamente el peso solo cuando domines la técnica perfecta.