Curl Femoral Sentado
Cómo se hace:
Ajusta la máquina para que el rodillo inferior quede justo por encima de tus talones o en la parte baja del tobillo, y el rodillo superior (almohadilla) quede firmemente apoyado en tus muslos para evitar que se levanten durante el movimiento.
Siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo y agárrate de las manijas laterales.
Activa el core, mantén el pecho erguido y los pies alineados.
Flexiona las rodillas llevando el rodillo hacia abajo y atrás, acercando los talones a los glúteos en un movimiento controlado.
Haz una breve pausa en la contracción máxima y luego regresa lentamente a la posición inicial sin dejar que el peso caiga.
Técnica:
Mantén la espalda totalmente apoyada en el respaldo para evitar compensaciones.
No permitas que las rodillas se abran o se cierren; deben mantenerse alineadas con la cadera.
La fase excéntrica (volver hacia arriba) debe ser lenta para maximizar la activación muscular.
Evita levantar los glúteos o mover el torso para ayudar al movimiento.
Ajusta la máquina de forma que el eje de rotación coincida con tu articulación de la rodilla.
Para qué sirve:
El curl femoral sentado es excelente para fortalecer los isquiotibiales, trabajando especialmente la porción interna del muslo.
Ayuda a mejorar la estabilidad de la rodilla, prevenir lesiones y potenciar el rendimiento en movimientos como sentadillas y peso muerto.
La posición sentada favorece un mayor rango de activación del cuádriceps y femoral, siendo ideal para hipertrofia y fuerza.
Músculos trabajados:
Isquiotibiales (principal)
Gastrocnemio (pantorrilla, como asistente)
Glúteos (en pequeña medida como estabilizadores)
Aductores (estabilización)
Core (estabilización pélvica)
Errores comunes:
Usar un peso excesivo que provoca movimientos bruscos o pérdida de control.
Levantarse del asiento o despegar la espalda del respaldo.
Realizar el movimiento muy corto sin llegar a la contracción completa.
Mover el torso hacia adelante para ayudar al peso.
Permitir que el peso regrese demasiado rápido sin control excéntrico.
Tips:
Ajusta los rodillos de forma precisa para evitar molestias en tobillos o muslos.
Piensa en “apretar” fuerte atrás cada vez que llegas a la contracción máxima.
Controla especialmente la subida: baja fuerte, sube lento.
Si quieres más activación, apunta ligeramente las puntas de los pies hacia adentro.
No estires las piernas del todo al regresar; mantén tensión continua en el músculo.
Empieza con un peso moderado para sentir bien el recorrido antes de cargar pesado.