Curl Nórdico con Banda
Cómo se hace: Este ejercicio es una variación del curl nórdico tradicional, en la que se utiliza una banda elástica para reducir la carga del cuerpo y facilitar el movimiento. Es ideal para desarrollar fuerza excéntrica en los isquiotibiales y prevenir lesiones, especialmente en deportes que involucran carreras, sprints y cambios de dirección.
Técnica:
Colócate de rodillas sobre una colchoneta o superficie acolchada. Asegura los pies (puede ser bajo una barra, con ayuda de un compañero o un soporte fijo).
Sujeta una banda elástica firme a un punto alto (como una jaula o barra fija) y colócala alrededor de tu pecho o axilas.
Mantén el torso recto, el core activado y las manos al frente listas para apoyar si es necesario.
Desde esta posición, desciende lentamente hacia el suelo lo más controlado posible, resistiendo la bajada con los isquiotibiales.
Una vez que no puedas controlar más la bajada, usa tus manos para apoyar en el suelo y empujarte de vuelta (o usa el impulso de la banda para regresar).
Repite por el número deseado de repeticiones.
Tips:
Mantén una línea recta desde los hombros hasta las rodillas en todo momento (no dobles la cadera).
La banda debe estar bien ajustada para darte asistencia progresiva durante el descenso.
Concéntrate en resistir la bajada lentamente; ese es el componente excéntrico clave.
Exhala durante el esfuerzo y mantén la mirada al frente o ligeramente hacia abajo.
Si te resulta muy difícil, comienza con una banda más gruesa o más tensa.
Para qué funciona: Este ejercicio trabaja la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, lo que ayuda a prevenir desgarros, mejorar el rendimiento en deportes explosivos y aumentar la estabilidad de la rodilla. También fortalece glúteos y core como estabilizadores durante el movimiento.
Músculos trabajados:
Isquiotibiales (principalmente en fase excéntrica)
Glúteos (estabilización)
Erectores espinales y core (como soporte postural)
Gastrocnemios (de forma secundaria)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: usa una banda más fuerte o más tensa.
Más difícil: disminuye la ayuda de la banda o realiza el movimiento sin asistencia.
También puedes practicar solo la fase excéntrica (bajada) y regresar a la posición inicial ayudándote con las manos.
Errores comunes:
Doblar la cadera al bajar (pierdes activación de isquiotibiales).
No controlar la bajada y “caer” rápido al suelo.
No activar el core, lo que genera arqueo lumbar.
Usar una banda muy floja que no proporcione asistencia suficiente.