Curls Nórdicos
Cómo se hace:
Para realizar los curls nórdicos, comienza de rodillas sobre una superficie acolchonada, con los pies anclados a un soporte fijo o sujetados por una persona. Mantén el cuerpo erguido y la espalda recta, con los brazos cruzados frente a ti o en una posición cómoda. Desde esta postura inicial, comienza a bajar el torso hacia el suelo controlando el movimiento, mientras mantienes el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza. A medida que desciendes, utiliza tus isquiotibiales para resistir el movimiento, evitando que el torso caiga bruscamente. Una vez que llegues lo más cerca posible del suelo, empuja con los talones y usa la fuerza de tus isquiotibiales para regresar a la posición inicial.
Técnica:
Comienza de rodillas, asegurándote de que tus pies estén bien anclados o sujetos.
Mantén el core activado y la espalda recta durante todo el ejercicio.
Baja el torso controladamente, manteniendo el cuerpo recto y evitando que las caderas se caigan hacia atrás.
No permitas que tus rodillas se desplacen hacia adelante, ya que eso puede afectar la postura y la activación de los músculos.
Regresa a la posición inicial utilizando los isquiotibiales y los glúteos para impulsarte, sin usar el impulso del torso.
Tips:
Realiza el ejercicio de forma controlada para maximizar la activación de los isquiotibiales y evitar lesiones.
Si eres principiante, puedes realizar el movimiento con una regresión usando una banda elástica o utilizando un banco para descansar ligeramente en el camino hacia abajo.
Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral para evitar tensiones innecesarias en el cuello.
Evita caer bruscamente al suelo; la clave está en el control de la bajada.
Si sientes que no puedes regresar sin ayuda, pide asistencia o realiza el ejercicio con menos rango de movimiento.
Para qué funciona:
El curl nórdico es uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los isquiotibiales de manera aislada. Es especialmente útil para mejorar la fuerza y la estabilidad en la parte posterior de las piernas, lo que puede prevenir lesiones en el tendón de Aquiles, la rodilla y la espalda baja. Además, se ha demostrado que este ejercicio mejora el rendimiento en actividades que requieren potencia en las piernas, como sprints, saltos y levantamiento de pesas.
Músculos trabajados:
Isquiotibiales (principal)
Glúteos (secundarios)
Erectores espinales (secundarios)
Core (estabilizador)