Depth Jump
Cómo se hace: El Depth Jump es un ejercicio pliométrico avanzado que consiste en saltar desde una altura moderada (una caja o plataforma), caer al suelo y realizar inmediatamente un salto vertical explosivo. Este tipo de entrenamiento potencia la fuerza reactiva del sistema neuromuscular, desarrollando velocidad, potencia y capacidad de reacción.
Técnica:
Colócate de pie sobre una caja estable (30 a 60 cm es un buen rango para comenzar).
Da un pequeño paso hacia el frente y déjate caer naturalmente, sin impulsarte.
Al aterrizar, absorbe el impacto flexionando ligeramente rodillas y caderas, manteniendo el core activado.
En cuanto toques el suelo, realiza un salto vertical explosivo lo más alto posible.
Aterriza suavemente con buena postura y termina el movimiento con control.
Tips:
La clave está en minimizar el tiempo de contacto con el suelo (principio de ciclo estiramiento-acortamiento).
Mantén el pecho erguido y el core firme durante toda la secuencia.
Usa los brazos para impulsarte en el salto.
Si estás comenzando, hazlo primero sin salto final, solo absorbiendo la caída.
Aumenta la altura de la caja solo si puedes mantener buena técnica.
Para qué funciona: El Depth Jump mejora la reacción neuromuscular, la potencia explosiva, la velocidad de salto y la fuerza excéntrica. Es ampliamente utilizado en atletas que practican deportes con muchos saltos, sprints, cambios de dirección o movimientos reactivos, como fútbol, básquetbol, voleibol, atletismo, rugby, etc.
Músculos trabajados:
Glúteos
Cuádriceps
Isquiotibiales
Gemelos
Core (para estabilización)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Haz solo la caída controlada sin salto.
Usa una caja baja (20–30 cm).Más difícil:
Aumenta la altura de la caja.
Añade salto hacia una segunda caja (depth jump + box jump).
Realiza con lastre (chaleco, mancuernas ligeras).
Hazlo a una pierna (depth jump unipodal).
Errores comunes:
Impulsarse hacia arriba al salir de la caja en lugar de dejarse caer.
Aterrizar con piernas rígidas o sin flexionar.
Pasar demasiado tiempo en el suelo antes del salto.
Dejar que las rodillas colapsen hacia adentro al caer o saltar.