Dominadas

Cómo se hace: Agárrate a una barra con las palmas mirando hacia afuera (agarre prono) y las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Desde la posición colgada, activa el core y tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla pase la barra. Luego, baja de manera controlada hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

Técnica:

1. Coloca las manos en la barra con las palmas mirando hacia afuera y los brazos completamente extendidos.

2. Activa los músculos del core y los hombros para estabilizar el cuerpo.

3. Tira de los codos hacia el torso para levantar el cuerpo, concentrándote en llevar la barbilla por encima de la barra.

4. Evita balancearte; mantén el torso alineado y controlado.

5. Baja de forma controlada, extendiendo los brazos completamente para completar el rango de movimiento.

Tips:

• Mantén el cuerpo firme y evita balanceos; concéntrate en controlar tanto la subida como la bajada.

• Usa un agarre cómodo y asegúrate de tener las manos bien colocadas en la barra.

• Inhala antes de subir y exhala al alcanzar la parte superior del movimiento.

• Si eres principiante, utiliza una banda elástica o una máquina de dominadas asistidas para familiarizarte con el movimiento.

• Para una mayor activación de los dorsales, intenta llevar el pecho hacia la barra en lugar de solo la barbilla.

Para qué funciona: Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en los músculos de la espalda y los brazos. Mejoran la capacidad de tracción, fortalecen el core y ayudan a mejorar la postura y el rendimiento en otros ejercicios de espalda.

Músculos trabajados:

• Dorsal ancho

• Trapecio

• Romboides

• Bíceps braquial

• Braquial anterior

• Deltoides (principalmente la porción posterior)