Duck Walk
Cómo se hace: El Duck Walk consiste en desplazarte hacia adelante (o en diferentes direcciones) manteniéndote en posición de sentadilla profunda. Es un ejercicio desafiante que fortalece las piernas, mejora la movilidad de cadera, rodillas y tobillos, y desarrolla resistencia muscular.
Técnica:
Comienza de pie, con los pies al ancho de los hombros y el core activado.
Baja lentamente a una sentadilla profunda, manteniendo el pecho erguido, la espalda recta y los talones en contacto con el suelo.
Desde esa posición, comienza a caminar hacia adelante paso a paso, manteniendo la posición baja en todo momento.
Puedes desplazarte también hacia atrás o hacia los lados para mayor variedad.
Mantén la tensión constante en las piernas durante todo el recorrido.
Al finalizar, regresa lentamente a la posición de pie.
Tips:
Mantén los talones en el suelo durante todo el movimiento.
El pecho debe estar elevado y alineado con la espalda recta.
Da pasos cortos y controlados, sin subir el torso.
Activa el core para proteger la zona lumbar.
Si te cuesta mantener el equilibrio, puedes extender los brazos al frente.
Para qué funciona: El Duck Walk mejora la fuerza y resistencia en piernas, la movilidad de caderas, rodillas y tobillos, y entrena el control corporal en posiciones profundas. Es excelente como parte de rutinas funcionales, de movilidad o incluso como calentamiento dinámico.
Músculos trabajados:
Cuádriceps (principal)
Glúteos
Isquiotibiales
Aductores
Core y zona lumbar (estabilización)
Pantorrillas
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Haz caminatas más cortas o permanece en la posición de cuclillas sin moverte.
Usa soporte (como TRX o una pared) para ayudarte con el equilibrio.Más difícil:
Sostén una pesa o balón medicinal en el pecho.
Aumenta la distancia o añade direcciones (laterales, hacia atrás).
Hazlo a una velocidad más controlada y sostenida.
Errores comunes:
Elevar los talones del suelo.
Redondear la espalda al bajar.
Perder tensión en las piernas.
Dar pasos demasiado largos, comprometiendo la postura.