Elevación de Talones a un Pie

Cómo se hace: Este ejercicio consiste en elevar el talón de una sola pierna, llevando el peso del cuerpo hacia la punta del pie, con el objetivo de fortalecer la pantorrilla y mejorar la estabilidad del tobillo.

Técnica:

Párate sobre un solo pie, con el cuerpo erguido y el core activado.
Puedes usar una pared, barra o silla para mantener el equilibrio si es necesario.
Comienza con el pie completamente apoyado en el suelo o en el borde de un escalón (para mayor rango de movimiento).
Eleva lentamente el talón, empujando con la punta del pie hasta quedar lo más alto posible.
Mantén la posición en la parte superior por 1-2 segundos.
Baja de forma controlada hasta que el talón vuelva a tocar el suelo o quede por debajo del nivel del escalón.
Completa todas las repeticiones y cambia de pierna.

Tips:

Concéntrate en activar los músculos de la pantorrilla, no solo en subir y bajar rápido.
Mantén el abdomen firme para evitar desbalancearte.
Realiza el movimiento de forma lenta y controlada para mayor efectividad.
Exhala al subir e inhala al bajar.
Para mayor dificultad, puedes sostener una mancuerna en la mano contraria.

Para qué funciona: La elevación de talones a un pie mejora la fuerza y resistencia de los músculos de la pantorrilla, además de fortalecer el tobillo, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones comunes como esguinces. Es especialmente útil para corredores, saltadores y cualquier persona que practique deportes de impacto.

Músculos trabajados:

Gastrocnemio (pantorrilla)
Sóleo
Músculos del pie y tobillo (estabilizadores)
Core (para mantener el equilibrio)

Progresiones y variaciones:

Más fácil:
Haz la elevación con ambos pies.
Usa apoyo con ambas manos para mantener el equilibrio.
Más difícil:
Hazlo sobre un escalón para mayor rango de movimiento.
Añade peso (mancuerna, mochila).
Hazlo sin apoyo y con los ojos cerrados para activar el equilibrio.

Errores comunes:

Hacer el movimiento de forma rápida o con rebote.
No bajar completamente el talón (reducido rango de movimiento).
Cargar el peso hacia afuera del pie, perdiendo alineación.
No controlar la bajada, generando impacto.