Elevación Lateral Horizontal en Polea
Cómo se hace:
Ajusta una polea baja y coloca un asa individual. Sitúate de lado en un banco plano o en el suelo, con el cuerpo paralelo a la polea. Sujeta el asa con la mano más alejada del cable, manteniendo el brazo extendido frente a tu cuerpo. Desde esta posición, eleva el brazo hacia el techo en un arco lateral hasta que quede alineado con el hombro. Haz una breve pausa arriba, sintiendo la contracción en el deltoide, y luego baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Técnica:
Mantén una ligera flexión en el codo para evitar tensión en la articulación.
Asegúrate de que el movimiento sea lento y controlado, tanto al subir como al bajar.
Mantén el core activado para estabilizar el torso y evitar giros.
La resistencia de la polea debe sentirse desde el inicio del movimiento, manteniendo tensión constante.
No dejes que el brazo toque completamente el cuerpo al bajar; conserva una pequeña tensión residual.
Para qué sirve:
Este ejercicio aísla de forma muy precisa el deltoide lateral, ayudando a desarrollar la anchura y redondez del hombro. Al realizarlo acostado y con polea, se elimina el impulso y se mantiene una tensión continua durante todo el recorrido, lo que lo convierte en una opción ideal para mejorar la definición y el control muscular.
Músculos trabajados:
Deltoide lateral (principal)
Deltoide posterior (secundario)
Trapecio medio y superior (estabilizadores)
Core (como estabilizador del torso)
Errores comunes:
Usar impulso o mover el tronco para levantar el brazo.
Flexionar demasiado el codo, transformando el movimiento en un curl.
No controlar la bajada, perdiendo la tensión en la polea.
Realizar el movimiento demasiado rápido, reduciendo la activación muscular.
Girar el hombro o el torso durante la elevación.
Tips:
Usa un peso moderado o ligero; prioriza la técnica sobre la carga.
Exhala al elevar el brazo e inhala al bajarlo para mantener la respiración controlada.
Concéntrate en mover solo el brazo, sin balancear el cuerpo.
Mantén el cuello relajado y la mirada al frente para evitar tensión cervical.
Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento para intensificar la contracción.
Si buscas un mayor rango, ajusta la polea a la altura más baja posible.
Ideal para finalizar la rutina de hombros o como ejercicio de aislamiento en fases de definición.