Elevación de Talones (gemelos)
Cómo se hace: Colócate de pie con las puntas de los pies apoyadas en una superficie elevada (como un escalón) y los talones libres, permitiendo un rango de movimiento completo. Con el core activado y la espalda recta, eleva los talones tan alto como puedas, levantando el peso sobre la punta de los pies. Luego, baja lentamente hasta que los talones queden ligeramente por debajo del borde de la superficie, para estirar los músculos de los gemelos.
Técnica:
Coloca solo la parte delantera de los pies sobre el borde de una superficie elevada.
Mantén las piernas rectas pero sin bloquear las rodillas, y activa el core para estabilizar el torso.
Eleva los talones, levantando el peso hacia arriba hasta alcanzar la máxima contracción de los gemelos.
Haz una breve pausa en la parte superior para intensificar el esfuerzo.
Baja los talones de manera controlada hasta que estén ligeramente por debajo del nivel del borde, estirando los gemelos completamente.
Tips:
Realiza el movimiento de manera lenta y controlada, sin rebotar para evitar lesiones.
Mantén las piernas rectas, pero sin bloquear las rodillas para una mejor activación de los gemelos.
Exhala al elevar los talones e inhala al bajarlos.
Para intensificar el ejercicio, puedes realizar una pausa de 1 a 2 segundos en la posición elevada y otra pausa en la posición baja.
Si necesitas apoyo, sostente de una pared o barra cercana para mantener el equilibrio.
Para qué funciona: La elevación de talones es un ejercicio efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos de los gemelos, proporcionando más fuerza en la parte inferior de las piernas y mejorando la estabilidad del tobillo. Esto es beneficioso para deportes de impacto y para movimientos funcionales en la vida diaria.
Músculos trabajados:
Gastrocnemio (músculo principal de los gemelos)
Sóleo (músculo profundo de la pantorrilla)