Elevaciones Frontales con Disco

Cómo se hace:
Colócate de pie con los pies al ancho de los hombros y sujeta un disco con ambas manos al frente de los muslos, con los brazos extendidos pero sin bloquear los codos. Mantén el pecho erguido, el core firme y una ligera flexión en las rodillas.
Desde esta posición, eleva el disco al frente del cuerpo hasta que los brazos queden paralelos al suelo o ligeramente por encima de la altura de los hombros. Haz una breve pausa arriba, sintiendo la contracción en los hombros, y luego desciende lentamente de forma controlada hasta la posición inicial.

Técnica:

• Mantén los codos ligeramente flexionados para proteger las articulaciones.

• Evita balancear el cuerpo o usar impulso con la cadera o la espalda baja.

• Sube el disco de manera controlada, sin movimientos bruscos.

• Mantén la tensión constante durante todo el recorrido, sin dejar que el disco descanse completamente al bajar.

• Activa el core en todo momento para estabilizar el cuerpo y evitar arquear la espalda.

Para qué sirve:
Las elevaciones frontales con disco son un ejercicio de aislamiento que trabaja principalmente la parte frontal del hombro (deltoide anterior). Ayuda a mejorar la fuerza, la definición y la estabilidad del hombro, siendo ideal para complementar ejercicios compuestos como el press militar o el push press. También contribuye a mejorar la postura y la simetría del tren superior.

Músculos trabajados:

• Deltoide anterior (principal)

• Deltoide lateral (secundario)

• Trapecio superior

• Serrato anterior

• Core (como estabilizador)

Errores comunes:

• Usar un peso excesivo y generar impulso con el cuerpo.

• Elevar el disco por encima de la cabeza, lo que puede comprometer la articulación del hombro.

• No controlar la bajada, dejando caer el peso rápidamente.

• Inclinarse hacia atrás durante la elevación, sobrecargando la zona lumbar.

• Bloquear los codos o tensar el cuello.

Tips:

• Inhala al bajar y exhala al subir para mantener el control y la estabilidad.

• Evita arquear la espalda baja; mantén el abdomen contraído.

• Puedes variar el agarre: con ambas manos al centro del disco o en los bordes para cambiar la tensión.

• Realiza el movimiento lentamente, enfocándote en la contracción muscular.

• Si estás iniciando, usa un disco liviano (2.5 a 5 kg) para dominar la técnica.

• Inclúyelo al final de tu rutina de hombros o pecho para un trabajo de aislamiento.

• Mantén la mirada al frente y los hombros hacia atrás para una buena postura.