Elevaciones Laterales en polea baja

Cómo se hace:
Colócate de pie junto a una polea baja, sujetando el mango con la mano contraria a la máquina (si la polea está a tu derecha, usa la mano izquierda). La polea debe estar ajustada a la altura más baja posible.
Mantén una ligera flexión en las rodillas, el core firme y la espalda recta. Desde la posición inicial, con el brazo cruzando ligeramente el frente del cuerpo, eleva el cable hacia un lado hasta que el codo quede a la altura del hombro.
Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento y luego desciende lentamente de forma controlada. Repite el movimiento y cambia de lado.

Técnica:

• Mantén el codo ligeramente doblado durante todo el movimiento, no completamente recto.

• No balancees el cuerpo; el movimiento debe provenir del hombro.

• Eleva el brazo hasta la altura del hombro, evitando subir más para no sobrecargar la articulación.

• Mantén el core activado para evitar compensaciones con la espalda.

• Controla tanto la subida como la bajada; la tensión constante de la polea es lo que hace efectivo el ejercicio.

Para qué sirve:
Las elevaciones laterales en polea baja son un excelente ejercicio para desarrollar los deltoides laterales, mejorando la amplitud y la forma redondeada del hombro. A diferencia de las mancuernas, la polea mantiene una tensión constante durante todo el recorrido, lo que permite una activación más uniforme del músculo. Es ideal para tonificar, ganar volumen y mejorar la estabilidad del hombro.

Músculos trabajados:

• Deltoide lateral (principal)

• Deltoide anterior (en menor medida)

• Trapecio superior

• Core (como estabilizador)

Errores comunes:

• Elevar el brazo por encima de la línea del hombro, lo que puede generar tensión en el cuello.

• Balancear el cuerpo o usar impulso para levantar el cable.

• Dejar que el peso “caiga” rápido en la bajada, perdiendo tensión muscular.

• Rotar el torso durante el movimiento.

• No ajustar correctamente la altura de la polea.

Tips:

• Mantén una respiración controlada: exhala al subir, inhala al bajar.

• Concéntrate en levantar con el hombro, no con el brazo.

• Haz una pausa de 1 segundo arriba para aumentar la contracción muscular.

• Utiliza poco peso: el objetivo es el control, no la carga.

• Realiza el ejercicio frente a un espejo para verificar la simetría y el rango de movimiento.

• Si quieres más tensión, cruza el cable frente al cuerpo antes de iniciar el movimiento.

• Incluye este ejercicio al final de tu rutina de hombros para un trabajo de aislamiento y definición.