Equilibrio a un Pie en Pelota BOSU
Cómo se hace:
El ejercicio consiste en pararse sobre un solo pie sobre el lado plano o curvo del BOSU (según el nivel), con el objetivo de mejorar el equilibrio, la estabilidad del core y la propriocepción. Se puede realizar con el otro pie elevado o alternando piernas.
Técnica:
Coloca el BOSU en el suelo con el lado curvo hacia abajo (más fácil) o hacia arriba (más avanzado).
Sube cuidadosamente un pie al centro del BOSU, manteniendo la mirada al frente.
Eleva la otra pierna del suelo y mantén la posición de equilibrio.
Activa el core, mantén los brazos extendidos o semiflexionados para ayudarte a estabilizarte.
Conserva la postura el tiempo indicado, luego cambia de pierna.
Tips:
Empieza cerca de una pared o superficie de apoyo si eres principiante.
Mantén el abdomen firme para estabilizarte mejor.
Fija la vista en un punto frente a ti para mejorar la concentración y el equilibrio.
Si es muy difícil al principio, puedes mantener la punta del otro pie ligeramente apoyada como soporte.
Progresa aumentando el tiempo o cerrando los ojos para mayor desafío (avanzado).
Para qué funciona:
Este ejercicio mejora el equilibrio dinámico, la coordinación neuromuscular, y fortalece los estabilizadores del tobillo, rodilla y cadera. Es ideal para prevención de lesiones, rehabilitación y preparación funcional para deportes.
Músculos trabajados:
Glúteos (medio y mayor)
Cuádriceps
Isquiotibiales
Pantorrillas
Core (recto abdominal, transverso, oblicuos)
Estabilizadores del tobillo (peroneos, tibial posterior)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: usar ambos pies sobre el BOSU o hacerlo con el BOSU invertido (lado curvo abajo).
Más difícil: cerrar los ojos, mover los brazos, lanzar una pelota o usar resistencia.
También se puede realizar con una pierna semiflexionada o con una ligera sentadilla.
Errores comunes:
Mirar hacia abajo (pierde estabilidad visual).
Bloquear la rodilla de apoyo.
Cargar el peso en la parte externa del pie.
No activar el abdomen, lo que dificulta el control.