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Equilibrio sobre un pie con BOSU con toque de balón

Cómo se hace: Este ejercicio consiste en mantener el equilibrio sobre una pierna en una pelota BOSU (lado blando hacia arriba), mientras realizas golpes suaves a un balón con el pie libre. Es una combinación de estabilidad, control del core y coordinación de miembros inferiores, muy usada en rehabilitación, prevención de lesiones y deportes como el fútbol.


Técnica:

  1. Coloca la BOSU con el lado blando hacia arriba sobre una superficie estable.

  2. Párate sobre la BOSU con una sola pierna, manteniendo el core activado y la mirada al frente.

  3. Asegúrate de que el pie esté centrado y firme sobre la superficie.

  4. Con el otro pie, golpea suavemente un balón colocado frente a ti (puede ser con el interior, empeine o planta del pie).

  5. Realiza golpes suaves y repetidos, tratando de mantener el equilibrio todo el tiempo.

  6. Cambia de pierna y repite.

Tips:

  • Comienza sin el balón si eres principiante, solo manteniendo el equilibrio.

  • Golpea el balón suavemente, priorizando control sobre potencia.

  • Puedes usar una pelota liviana (como una de foam) para empezar.

  • Mantén una ligera flexión de rodilla en la pierna de apoyo para mejor estabilidad.

  • No mires el balón constantemente; confía en tu coordinación periférica.

Para qué funciona: Este ejercicio mejora el equilibrio unipodal, la propiocepción, la fuerza del pie y tobillo, y la coordinación ojo-pie. Es especialmente útil para atletas que requieren estabilidad dinámica, como futbolistas, corredores o jugadores de deportes de cambio de dirección.


Músculos trabajados:

  • Glúteo medio y mayor

  • Cuádriceps

  • Isquiotibiales

  • Pantorrillas y tobillo

  • Core (transverso abdominal, oblicuos, erectores)

  • Músculos intrínsecos del pie

Progresiones y variaciones:

  • Más fácil:
    Hazlo sin balón, solo manteniendo el equilibrio.
    Usa una BOSU con el lado plano arriba.

  • Más difícil:
    Aumenta la velocidad o fuerza de los golpeos.
    Usa un balón más pesado o inestable.
    Agrega distracciones visuales o auditivas.
    Hazlo con ojos cerrados (nivel avanzado).

Errores comunes:

  • Mirar constantemente hacia abajo.

  • Apoyarse excesivamente con los brazos para mantener el equilibrio.

  • Perder la alineación de rodilla y tobillo (evita colapsar hacia adentro).

  • Golpear el balón sin control, perdiendo estabilidad.

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