Equilibrio sobre un pie con BOSU con toque de balón
Cómo se hace: Este ejercicio consiste en mantener el equilibrio sobre una pierna en una pelota BOSU (lado blando hacia arriba), mientras realizas golpes suaves a un balón con el pie libre. Es una combinación de estabilidad, control del core y coordinación de miembros inferiores, muy usada en rehabilitación, prevención de lesiones y deportes como el fútbol.
Técnica:
Coloca la BOSU con el lado blando hacia arriba sobre una superficie estable.
Párate sobre la BOSU con una sola pierna, manteniendo el core activado y la mirada al frente.
Asegúrate de que el pie esté centrado y firme sobre la superficie.
Con el otro pie, golpea suavemente un balón colocado frente a ti (puede ser con el interior, empeine o planta del pie).
Realiza golpes suaves y repetidos, tratando de mantener el equilibrio todo el tiempo.
Cambia de pierna y repite.
Tips:
Comienza sin el balón si eres principiante, solo manteniendo el equilibrio.
Golpea el balón suavemente, priorizando control sobre potencia.
Puedes usar una pelota liviana (como una de foam) para empezar.
Mantén una ligera flexión de rodilla en la pierna de apoyo para mejor estabilidad.
No mires el balón constantemente; confía en tu coordinación periférica.
Para qué funciona: Este ejercicio mejora el equilibrio unipodal, la propiocepción, la fuerza del pie y tobillo, y la coordinación ojo-pie. Es especialmente útil para atletas que requieren estabilidad dinámica, como futbolistas, corredores o jugadores de deportes de cambio de dirección.
Músculos trabajados:
Glúteo medio y mayor
Cuádriceps
Isquiotibiales
Pantorrillas y tobillo
Core (transverso abdominal, oblicuos, erectores)
Músculos intrínsecos del pie
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Hazlo sin balón, solo manteniendo el equilibrio.
Usa una BOSU con el lado plano arriba.Más difícil:
Aumenta la velocidad o fuerza de los golpeos.
Usa un balón más pesado o inestable.
Agrega distracciones visuales o auditivas.
Hazlo con ojos cerrados (nivel avanzado).
Errores comunes:
Mirar constantemente hacia abajo.
Apoyarse excesivamente con los brazos para mantener el equilibrio.
Perder la alineación de rodilla y tobillo (evita colapsar hacia adentro).
Golpear el balón sin control, perdiendo estabilidad.