Estiramiento 90-90 Dinámico de Cadera

Cómo se hace: Este ejercicio consiste en moverse de un lado al otro pasando por la posición 90-90, manteniendo la cadera baja y apoyado sobre las manos. Se enfoca en mejorar el control motor y la movilidad rotacional de la cadera de forma activa.

Técnica:

1. Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados al ancho de los hombros.

2. Apoya las manos detrás del cuerpo para mantener el equilibrio.

3. Gira ambas piernas hacia un lado, de modo que una quede al frente (rotación externa) y la otra hacia atrás (rotación interna), ambas con las rodillas a 90°.

4. Regresa al centro y repite el mismo movimiento hacia el otro lado, manteniendo los pies en contacto con el suelo.

5. Continúa alternando de lado a lado de forma fluida y controlada.

Tips:

• Mantén el abdomen ligeramente activado durante el movimiento.

• Controla la bajada de las piernas: evita que “caigan” con impulso.

• Mantén los pies firmes en el suelo y no levantes la cadera.

• Para progresar, realiza el ejercicio sin apoyo de manos.

• Respira de manera constante y profunda mientras realizas las transiciones.

Para qué funciona: Este ejercicio mejora la movilidad activa de la cadera, especialmente en rotación interna y externa, y aumenta el control neuromuscular del tronco y la zona pélvica. Es ideal como parte de una rutina de movilidad, calentamiento o para prevenir molestias en la cadera o zona lumbar.

Músculos trabajados:

• Rotadores internos y externos de cadera

• Glúteo medio y mayor

• Aductores

• Psoas y flexores de cadera

• Core (para estabilización)

Progresiones y variaciones:

• Más fácil: realiza el ejercicio con manos en el suelo y pies más separados.

• Más difícil: haz las transiciones sin apoyo de manos o eleva ligeramente los pies del suelo (versión avanzada).

• También puedes añadir una inclinación del torso sobre la pierna delantera para intensificar el estiramiento.

Errores comunes:

• Levantar los pies del suelo.

• Usar impulso en lugar de control muscular.

• Perder la alineación de las rodillas (deben mantenerse en 90°).

• Dejar caer las piernas de forma brusca.