Estiramiento de cadera y psoas

• Cómo se hace: Comienza en posición de estocada, con una pierna hacia adelante y la rodilla opuesta apoyada en el suelo. Coloca las manos sobre la rodilla delantera o en la cintura. Inclina ligeramente el torso hacia adelante, hundiendo las caderas hacia abajo para sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera y en el músculo psoas de la pierna trasera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna.

• Técnica:

1. Inicia en posición de estocada, con la pierna derecha adelante y la rodilla izquierda apoyada en el suelo.

2. Coloca las manos sobre la rodilla delantera o en las caderas.

3. Mantén la espalda recta y el core activado.

4. Inclina el torso ligeramente hacia adelante, empujando las caderas hacia el suelo hasta sentir el estiramiento en la cadera y el psoas de la pierna que está atrás.

5. Mantén la posición sin rebotar durante el tiempo recomendado, luego cambia de lado.

• Tips:

  • Mantén el core activado para proteger la zona lumbar.

  • Evita arquear demasiado la espalda; enfócate en empujar las caderas hacia abajo.

  • Exhala profundamente mientras te inclinas hacia adelante para ayudar a relajar los músculos.

  • Puedes elevar el brazo de la pierna trasera hacia el techo para intensificar el estiramiento en el psoas y abrir más la cadera.

  • Si necesitas mayor estabilidad, coloca una almohadilla o toalla bajo la rodilla trasera.

• Para qué funciona: Este estiramiento es excelente para mejorar la flexibilidad y movilidad de las caderas, además de aliviar la tensión en el psoas, que suele estar acortado por estar mucho tiempo sentado. También ayuda a mejorar la postura y reducir el riesgo de dolor lumbar.

• Músculos trabajados:

  • Psoas ilíaco (músculo profundo de la cadera)

  • Flexores de cadera

  • Cuádriceps (en menor medida)

  • Glúteo mayor (como estabilizador)

4o