Estiramiento de cobra (para abdomen y espalda baja)
Cómo se hace: Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros. Mantén las piernas extendidas y juntas, con los empeines apoyados en el suelo. Inhala y, al exhalar, presiona las manos contra el suelo y levanta el pecho lentamente, extendiendo los brazos hasta que sientas un estiramiento en el abdomen y la espalda baja. Mantén los hombros relajados y alejados de las orejas, sin bloquear los codos. Sostén la posición por 15-30 segundos y luego baja de forma controlada.
Técnica:
Coloca las manos debajo de los hombros con los codos ligeramente doblados y cerca del cuerpo.
Mantén las piernas juntas y estiradas, con los pies relajados en el suelo.
Inhala profundamente y, al exhalar, levanta el pecho del suelo presionando las manos y extendiendo los brazos.
Mantén el cuello neutral y los hombros alejados de las orejas.
Evita arquear en exceso la espalda baja; controla el movimiento y siente el estiramiento en el abdomen y la espalda baja.
Baja el torso de forma lenta y controlada hacia el suelo para finalizar.
Tips:
Evita forzar la extensión; mantén el movimiento suave y progresivo.
Activa los músculos del core y los glúteos para proteger la espalda baja.
Mantén el cuello y la cabeza en una posición neutral para evitar tensión en el cuello.
Puedes realizar el estiramiento con los codos flexionados si sientes demasiada presión en la zona lumbar.
Concéntrate en la respiración profunda para relajarte y profundizar en el estiramiento.
Para qué funciona: El estiramiento de cobra ayuda a mejorar la flexibilidad en la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar. Al estirar el abdomen y la espalda baja, alivia la tensión acumulada y mejora la movilidad de la columna. También es útil para abrir el pecho y contrarrestar la postura encorvada causada por el sedentarismo.
Músculos trabajados:
Recto abdominal
Erectores de la columna (músculos de la espalda baja)
Psoas ilíaco (ligeramente)
Dorsales y trapecio (como estabilizadores)