Estiramiento de cuádriceps
Cómo se hace: Párate derecho y lleva una pierna hacia atrás, flexionando la rodilla para sujetar el pie con la mano del mismo lado. Mantén la rodilla de la pierna de apoyo ligeramente flexionada y acerca el talón hacia los glúteos sin inclinarte hacia adelante ni arquear la espalda. Puedes usar una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.
Técnica:
Asegúrate de mantener el core activado y la espalda recta durante todo el estiramiento.
Mantén las rodillas juntas para evitar que la pierna que estás estirando se abra hacia los lados, lo cual permite un estiramiento más efectivo.
Evita forzar el talón hacia el glúteo si sientes tensión excesiva en la rodilla; en su lugar, ve aumentando el estiramiento de forma gradual.
Relaja el cuerpo y respira profundamente mientras sostienes la posición, exhalando lentamente para aliviar la tensión muscular.
Tips:
Si te cuesta mantener el equilibrio, apóyate en una pared o en una silla para mayor estabilidad.
Realiza este estiramiento después de entrenar piernas o de actividades que involucren mucho movimiento de la rodilla, como correr o hacer sentadillas.
Para una variante avanzada, puedes realizar este estiramiento tumbado de lado, sujetando el pie y aumentando la tensión del cuádriceps de manera controlada.
Evita arquear la espalda; enfócate en mantener una postura neutra para evitar molestias en la zona lumbar.
Para qué funciona: Este estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad del cuádriceps y alivia la tensión en la parte frontal del muslo. También es beneficioso para prevenir lesiones en la rodilla y mejorar el rango de movimiento en las actividades que involucran flexión de la rodilla. Es especialmente útil para corredores, ciclistas y personas que realizan ejercicios de pierna.
Músculos trabajados:
Cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio)
Flexores de la cadera (en menor medida)