Estiramiento de espalda baja (posición de niño)
Cómo se hace: Comienza en posición de rodillas, con los dedos de los pies juntos y las rodillas separadas al ancho de las caderas. Siéntate sobre los talones y, lentamente, inclina el torso hacia adelante, extendiendo los brazos hacia adelante en el suelo o relajándolos a los lados del cuerpo. Apoya la frente en el suelo y relaja el cuello, permitiendo que la espalda se alargue y se libere la tensión. Mantén la posición durante 30-60 segundos mientras respiras profundamente.
Técnica:
Arrodíllate en el suelo y junta los dedos de los pies mientras separas las rodillas al ancho de las caderas (o más, si te resulta cómodo).
Inclina el torso hacia adelante, estirando los brazos hacia adelante o dejándolos relajados al lado del cuerpo.
Apoya la frente en el suelo, relajando el cuello y los hombros.
Permite que el torso descienda lo más posible, sintiendo el estiramiento en la espalda baja y las caderas.
Mantén la postura mientras respiras lenta y profundamente, tratando de expandir la espalda con cada inhalación.
Tips:
Si sientes incomodidad en las rodillas, coloca una toalla o almohadilla bajo ellas.
Puedes llevar los brazos hacia atrás, a lo largo del cuerpo, para un estiramiento más pasivo.
Enfócate en la respiración, permitiendo que el cuerpo se relaje con cada exhalación.
Si deseas un estiramiento más profundo en la espalda y los hombros, mantén los brazos extendidos hacia adelante.
Puedes usar un cojín o bloque bajo el pecho si necesitas apoyo adicional.
Para qué funciona: La posición de niño es ideal para aliviar la tensión en la espalda baja, los hombros y las caderas. Ayuda a relajar la columna vertebral y a reducir el estrés acumulado en la zona lumbar, además de mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas y los glúteos. Es un estiramiento relajante, perfecto para terminar una sesión de ejercicio o para un descanso activo.
Músculos trabajados:
Erectores de la columna (espalda baja)
Glúteos
Cuádriceps (como estabilizadores)
Deltoides y dorsales (si los brazos están extendidos hacia adelante)