Estiramiento de gato y vaca (para columna)
Cómo se hace: Comienza en posición de cuadrupedia (a cuatro patas), con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Para la posición de “Vaca,” inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo, llevando el pecho y el coxis hacia arriba, y mirando ligeramente hacia adelante. Luego, al exhalar, entra en la posición de “Gato,” redondeando la espalda hacia el techo, metiendo la barbilla hacia el pecho y dirigiendo el coxis hacia adentro. Alterna entre estas dos posiciones lentamente, sincronizando el movimiento con la respiración.
Técnica:
Colócate a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
Posición de Vaca: Inhala y arquea la espalda hacia abajo, levantando el pecho y el coxis hacia el techo. Mira suavemente hacia adelante o arriba sin forzar el cuello.
Posición de Gato: Al exhalar, redondea la columna hacia el techo, llevando la barbilla hacia el pecho y metiendo el coxis.
Continúa alternando entre Gato y Vaca, siguiendo el ritmo de tu respiración, durante 1-2 minutos.
Tips:
Mantén el movimiento lento y enfocado, sincronizando cada cambio con la respiración.
En la posición de Vaca, evita forzar la cabeza hacia atrás; mantén el cuello en una posición cómoda.
Durante la posición de Gato, enfócate en redondear la columna completamente, involucrando cada vértebra.
Trata de mantener el peso distribuido de manera uniforme entre las manos y las rodillas.
Haz de este movimiento un ejercicio de conexión mente-cuerpo, prestando atención a las sensaciones en la columna y en los músculos de la espalda.
Para qué funciona: Este estiramiento es excelente para mejorar la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral, ayudando a aliviar la tensión en la espalda, el cuello y los hombros. Es ideal para calentar la columna antes de una actividad física o para relajarla después de estar sentado o de pie durante largos períodos. También promueve la conexión entre la respiración y el movimiento, favoreciendo la relajación.
Músculos trabajados:
Erectores de la columna (espalda baja y media)
Trapecio y romboides (parte superior de la espalda)
Recto abdominal (al contraer durante la posición de Gato)
Flexores del cuello