Estiramiento de isquiotibiales
Cómo se hace:De pie, coloca una pierna al frente con el talón apoyado en el suelo y los dedos del pie apuntando hacia el techo. Flexiona ligeramente la pierna de apoyo (la que está en el suelo) y, con la espalda recta, inclina el torso hacia adelante desde las caderas. Mantén la pierna extendida que está al frente y siente el estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantén la postura de 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
Técnica:
Comienza de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
Da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el talón en el suelo y los dedos apuntando hacia el techo.
Flexiona ligeramente la pierna de apoyo, mientras mantienes la pierna extendida hacia adelante.
Inclina el torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el cuello relajado.
Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos, luego cambia de pierna y repite.
Tips:
Evita redondear la espalda al inclinarte; asegúrate de doblar las caderas y no la columna para proteger la espalda baja.
Mantén el torso erguido para maximizar el estiramiento en los isquiotibiales.
No pongas demasiada tensión en la pierna que está estirada; solo siente un estiramiento suave y constante.
Si no puedes alcanzar el suelo, puedes colocar la mano sobre la pierna extendida o usar un objeto para apoyo.
Mantén el estiramiento dentro de un rango cómodo; no forzar el movimiento.
Para qué funciona: Este estiramiento es ideal para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales (músculos ubicados en la parte posterior del muslo). Ayuda a reducir la rigidez en esta área, especialmente si has estado sentado mucho tiempo o después de realizar actividades que impliquen estiramiento o contracción repetida de estas fibras musculares. También mejora la movilidad de las caderas y la espalda baja, ayudando a prevenir lesiones.
Músculos trabajados:
Isquiotibiales (biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso)
Glúteos (principalmente en el área posterior)
Aductor (de la pierna extendida)
Flexores de la cadera (como estabilizadores)