Estiramiento de Isquiotibiales de Pie con la Rodilla Ligeramente Doblada
Cómo se hace: Este estiramiento se realiza en posición de pie, con una pierna extendida al frente (apoyada o en el suelo) y la rodilla ligeramente doblada. Es ideal para elongar los isquiotibiales sin forzar la articulación de la rodilla ni la zona lumbar.
Técnica:
Párate derecho y da un pequeño paso hacia adelante con una pierna.
Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna adelantada, manteniendo el talón apoyado y la punta del pie apuntando hacia arriba.
Desplaza la cadera hacia atrás como si quisieras sentarte, manteniendo la espalda recta.
Inclina el torso hacia adelante desde la cadera, sin encorvar la espalda, y apoya las manos sobre el muslo de la pierna flexionada o sobre la cadera.
Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo (isquiotibial) de la pierna delantera.
Mantén la posición entre 20 y 40 segundos y luego cambia de lado.
Tips:
No redondees la espalda al inclinarte: lleva el pecho hacia adelante, no la cabeza.
Mantén el abdomen activado para proteger la zona lumbar.
Cuanto más empujes la cadera hacia atrás, más profundo será el estiramiento.
No rebotes ni empujes bruscamente; el movimiento debe ser suave y controlado.
Respira profundamente y relaja la tensión al exhalar.
Para qué funciona: Este estiramiento ayuda a aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales, a prevenir lesiones musculares en la parte posterior del muslo, y a mejorar la postura en movimientos como sentadillas, peso muerto o correr. También libera tensión acumulada por estar sentado mucho tiempo.
Músculos trabajados:
Isquiotibiales (principal)
Glúteo mayor (secundario)
Pantorrillas (gastrocnemio y sóleo, de forma leve)
Erectores espinales (como estabilizadores)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: apoya el talón de la pierna adelantada sobre un escalón o superficie elevada.
Más intenso: lleva el torso más al frente manteniendo la espalda recta.
Variante dinámica: alterna entre ambas piernas con movimientos suaves para calentar.
Errores comunes:
Encorvar la espalda al inclinar el torso.
Mantener la pierna completamente extendida bloqueando la rodilla.
Bajar demasiado sin controlar la postura.
Mirar hacia abajo en lugar de al frente.