Estiramiento de Mariposa
Cómo se hace: El estiramiento de mariposa es un ejercicio clásico de flexibilidad que se realiza sentado, juntando las plantas de los pies y dejando caer las rodillas hacia los lados. Ayuda a abrir las caderas y a estirar la parte interna de los muslos.
Técnica:
Siéntate en el suelo con la espalda recta.
Junta las plantas de los pies entre sí y acércalas hacia la pelvis lo más que puedas, sin causar molestia.
Sujeta los pies con ambas manos y deja que las rodillas caigan hacia los lados de forma natural.
Mantén la espalda erguida. Para intensificar, inclina ligeramente el torso hacia adelante desde la cadera, sin encorvar la espalda.
Mantén la posición entre 30 y 60 segundos, respirando profundamente.
Tips:
No rebotes las piernas hacia abajo; deja que el peso natural de tus piernas actúe.
Si tus rodillas quedan muy elevadas, puedes colocar bloques o cojines debajo para apoyar.
Activa ligeramente los músculos de la espalda para evitar encorvarte.
Exhala al inclinarte hacia adelante para liberar tensión muscular.
Si tienes poca flexibilidad, separa un poco más los pies del cuerpo.
Para qué funciona: Este estiramiento mejora la flexibilidad de la zona inguinal, los aductores, y ayuda a liberar tensión acumulada en las caderas. Es excelente para preparar el cuerpo para actividades como sentadillas profundas, correr, yoga o simplemente para mejorar la movilidad general.
Músculos trabajados:
Aductores (muslos internos)
Glúteos
Flexores de cadera
Ligamentos de la cadera y la ingle
Progresiones y variaciones:
Más fácil: aleja los pies del cuerpo o apóyate sobre un cojín.
Más difícil: acércate más los pies al cuerpo e inclina el torso hacia adelante.
Variante activa: intenta empujar las rodillas suavemente hacia abajo con los codos.
Errores comunes:
Encorvar la espalda al inclinarse hacia adelante.
Forzar las rodillas hacia abajo bruscamente.
Sujetar los tobillos en lugar de las plantas de los pies.
Tensionar los hombros o el cuello.