Estiramiento de Pantorrilla sobre una Superficie Baja
Cómo se hace: Este estiramiento se realiza colocando la punta del pie sobre una superficie ligeramente elevada (como un escalón, tope o base de una pared) mientras mantienes el talón en el suelo. Es un estiramiento efectivo para liberar tensión en la pantorrilla y mejorar la movilidad del tobillo.
Técnica:
Coloca la punta de un pie sobre una superficie baja (un escalón, una pesa plana, o el borde de una acera).
Asegúrate de que solo los dedos y la parte delantera del pie estén sobre la superficie; el talón debe quedar apoyado en el suelo.
Mantén la pierna estirada y comienza a inclinar el cuerpo hacia adelante, acercando el pecho a la pierna.
Siente el estiramiento en la pantorrilla (parte posterior de la pierna), sin levantar el talón del suelo.
Puedes apoyarte en una pared o baranda para mantener el equilibrio.
Mantén entre 20 y 40 segundos y luego cambia de pierna.
Tips:
Mantén la espalda recta y no encorves el torso hacia adelante.
Respira profundo, exhalando mientras profundizas el estiramiento.
Si quieres enfocar más en el sóleo, realiza el estiramiento con la rodilla ligeramente flexionada.
Para mayor intensidad, sube más la punta del pie o inclínate más hacia adelante.
Para qué funciona: Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la pantorrilla, mejorar la flexión dorsal del tobillo, prevenir calambres, y es fundamental para quienes corren, saltan, hacen sentadillas o pasan muchas horas de pie. También contribuye a evitar fascitis plantar, tendinitis de Aquiles y rigidez en tobillos.
Músculos y estructuras trabajadas:
Gastrocnemio (principal)
Sóleo (más si se flexiona la rodilla)
Tendón de Aquiles
Articulación del tobillo (flexión dorsal)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: usa una superficie más baja o hazlo con el pie completamente en el suelo, empujando contra una pared.
Más intenso: eleva más la punta del pie o inclina más el cuerpo hacia adelante.
Puedes hacerlo de forma dinámica (subir y bajar suavemente) como parte de un calentamiento.
Si quieres más estabilidad, agárrate de una pared, baranda o silla.
Errores comunes:
Elevar el talón del suelo.
Rotar el pie hacia adentro o afuera (debe estar alineado al frente).
Inclinar el torso sin control y redondear la espalda.
No mantener la pierna extendida (salvo que se busque trabajar el sóleo).