Estiramiento de Pecho en Pared

Cómo se hace: Este estiramiento se realiza apoyando la palma de la mano, el antebrazo o solo la mano contra una pared, mientras se gira el torso en sentido contrario. Sirve para abrir el pecho y estirar la musculatura del pectoral, los hombros y la parte frontal del tronco.

Técnica:

Colócate de lado frente a una pared.
Extiende un brazo hacia atrás y apoya la mano (y si se desea, el antebrazo) contra la pared, a la altura del hombro.
Con el brazo extendido, da un pequeño paso hacia adelante y comienza a girar el torso en dirección opuesta al brazo estirado.
Sentirás un estiramiento en el pecho y el hombro.
Mantén la posición entre 20 y 40 segundos y luego cambia de lado.

Tips:

Ajusta la altura del brazo para encontrar el ángulo que mejor se acomode a tu cuerpo (generalmente a la altura del hombro o ligeramente más abajo).
Evita arquear la espalda: mantén el abdomen ligeramente contraído.
No empujes demasiado al inicio; busca una tensión cómoda, no dolorosa.
Puedes usar el marco de una puerta si la pared no es cómoda o accesible.

Para qué funciona: Este estiramiento es ideal para abrir la caja torácica, mejorar la postura, liberar tensión en los hombros y pecho, y contrarrestar los efectos de pasar mucho tiempo sentado o encorvado. También ayuda en la recuperación muscular tras ejercicios de empuje como press de banca, flexiones o dips.

Músculos trabajados:

Pectoral mayor
Pectoral menor
Deltoides anterior (hombro)
Bíceps (secundario)

Progresiones y variaciones:

Más fácil: apoya solo los dedos o acorta la distancia del paso hacia adelante.
Más intenso: eleva ligeramente el brazo por encima de la línea del hombro o rota más el torso.
También puedes hacerlo con el brazo en forma de “cactus” (90° en codo) apoyando solo el antebrazo.

Errores comunes:

Elevar demasiado el brazo, causando incomodidad en el hombro.
Encorvar el torso o arquear excesivamente la espalda baja.
Realizar el estiramiento con prisa, sin controlar la respiración.