Estiramiento de piriforme (cruzando la pierna)

Cómo se hace:Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia el frente. Dobla una pierna y cruza el pie sobre la pierna opuesta, apoyando el pie en el suelo al lado del muslo contrario. Mantén la espalda recta, y utiliza el brazo opuesto para abrazar la pierna doblada, girando suavemente el torso hacia el lado de la pierna cruzada. Puedes apoyar la mano libre en el suelo detrás de ti para ayudarte a mantener la estabilidad. Siente el estiramiento en el glúteo y en la cadera de la pierna cruzada. Mantén la postura durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.

Técnica:

1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda recta.

2. Cruza una pierna sobre la otra, colocando el pie al lado del muslo opuesto.

3. Abraza la rodilla de la pierna cruzada con el brazo contrario, y gira el torso hacia esa misma pierna.

4. Coloca la mano libre en el suelo para mejorar el equilibrio y mantener la postura.

5. Mantén la posición sin forzar la torsión, respirando profundamente para maximizar el estiramiento.

Tips:

• Mantén la espalda recta para evitar presión en la zona lumbar y asegurar un estiramiento efectivo del piriforme.

• No fuerces la rotación; el estiramiento debe sentirse en la cadera y el glúteo de la pierna cruzada.

• Inhala para alargar la columna y exhala para profundizar el estiramiento.

• Si sientes incomodidad, ajusta la postura para reducir la intensidad o usa una almohada bajo los glúteos.

Para qué funciona: Este estiramiento es ideal para relajar el músculo piriforme, lo que ayuda a reducir la tensión en la zona de la cadera y, en muchos casos, disminuye molestias en el nervio ciático. Es excelente para personas con dolor en la zona lumbar o quienes desean mejorar la movilidad de las caderas.

Músculos trabajados:

• Piriforme (principalmente)

• Glúteos (mayor y medio)

• Músculos aductores

• Rotadores de la cadera