Estiramiento de Piriforme de Pie sobre una Superficie Media

Cómo se hace: Este estiramiento se realiza de pie, apoyando una pierna flexionada sobre una superficie media (como una banca, una silla o una caja estable) en forma de “4”, para enfocar el estiramiento en el piriforme y los glúteos. Es ideal para mejorar la movilidad de cadera y reducir molestias relacionadas con la ciática o posturas prolongadas.

Técnica:

1. Párate frente a una superficie estable de altura media (a la altura de tu muslo aproximadamente).

2. Flexiona una pierna y colócala sobre la superficie, con el tobillo cruzado frente al muslo opuesto, formando una especie de “4”.

3. La pierna que permanece en el suelo debe estar recta o ligeramente flexionada.

4. Mantén el pecho erguido y comienza a inclinarte suavemente hacia adelante desde la cadera, sin redondear la espalda.

5. Siente el estiramiento profundo en el glúteo de la pierna elevada.

6. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.

Tips:

• Mantén la espalda recta y no empujes con fuerza; el estiramiento debe ser progresivo y controlado.

• Alinea bien el tobillo sobre la superficie para evitar torceduras.

• Apóyate en una pared o barra si necesitas más equilibrio.

• Puedes hacer una leve presión con las manos sobre la rodilla para intensificar el estiramiento (sin forzarla).

• Realízalo descalzo o con calzado estable para una mejor base.

Para qué funciona: Este estiramiento libera la tensión del piriforme, un músculo profundo de la cadera que puede irritar el nervio ciático cuando está tenso. Es ideal para personas con molestias lumbares, deportistas que corren o hacen fuerza, y como parte de rutinas de movilidad de cadera.

Músculos y estructuras trabajadas:

• Piriforme

• Glúteo mayor y medio

• Cápsula de la cadera

• Músculos rotadores profundos de la cadera

• Zona lumbar (de forma indirecta)

Progresiones y variaciones:

• Más fácil: usa una superficie más baja o apoya la espalda en la pared.

• Más intenso: inclínate más hacia adelante desde la cadera o añade torsión ligera del torso hacia la pierna elevada.

• También puedes realizar el estiramiento sentado (estilo figura 4 en banco o silla).

• Otra opción: realizarlo acostado boca arriba cruzando la pierna sobre la rodilla y tirando hacia el pecho.

Errores comunes:

• Redondear la espalda al inclinarse.

• Empujar con fuerza sobre la rodilla, lo que puede generar molestia articular.

• Mal apoyo del pie, generando tensión innecesaria en el tobillo.

• Apresurarse: el estiramiento debe ser gradual y sin dolor.