Estiramiento de Tobillo Sentado sobre los Talones
Cómo se hace: Este estiramiento se realiza sentado sobre los talones con los pies apuntando hacia atrás, apoyando el empeine en el suelo. Es una excelente manera de estirar la parte anterior del tobillo, el empeine y mejorar la flexión plantar del tobillo.
Técnica:
Arrodíllate sobre una colchoneta o superficie cómoda.
Junta las rodillas (pueden estar ligeramente separadas si es más cómodo) y siéntate suavemente sobre los talones, con el empeine de ambos pies completamente apoyado en el suelo.
Mantén la espalda recta y el torso relajado.
Coloca las manos sobre los muslos o a los lados para equilibrarte.
Quédate en esta posición entre 20 y 40 segundos o más si se busca una apertura progresiva.
Si sientes demasiado estiramiento, puedes colocar una toalla enrollada debajo de los tobillos o mantenerte más erguido.
Tips:
Asegúrate de que el peso esté bien distribuido en ambos talones.
Evita encorvar la espalda; mantén el torso alineado.
Si el estiramiento es muy intenso, puedes colocar una pequeña almohadilla bajo los tobillos o practicar solo unos segundos al inicio.
Respira profundo para ayudar a relajar la musculatura del empeine.
Para qué funciona: Este estiramiento mejora la flexión plantar del tobillo y la movilidad del pie, lo que es fundamental para actividades como caminar, correr, hacer sentadillas profundas o practicar posturas de yoga. También ayuda a liberar la tensión acumulada en el dorso del pie y los tobillos después de usar calzado cerrado o estar de pie mucho tiempo.
Músculos y estructuras trabajadas:
Extensores del tobillo y dedos (músculos del empeine)
Articulación del tobillo (flexión plantar)
Ligamentos y tejidos conectivos del pie y tobillo
Tendón tibial anterior (ligeramente)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: coloca una toalla o cojín entre los talones y los glúteos.
Más intenso: inclina ligeramente el torso hacia atrás para aumentar la presión sobre los empeines (solo si tienes buena movilidad).
Variante activa: levanta las rodillas del suelo unos centímetros, manteniendo el peso sobre los empeines para intensificar el estiramiento.
Errores comunes:
Apoyar solo parte del empeine (debes asegurarte de que toda la parte superior del pie esté en contacto con el suelo).
Colocar el peso hacia adelante, reduciendo el estiramiento.
Ignorar molestias agudas en los tobillos (nunca debe doler).