Estiramiento del Aductor con las Rodillas Abiertas de Pie
Cómo se hace: Este estiramiento se realiza en posición de pie, abriendo las piernas más allá del ancho de los hombros y flexionando una rodilla mientras la otra permanece extendida. Ayuda a estirar los músculos aductores (parte interna del muslo) y mejora la movilidad de la cadera.
Técnica:
Párate con los pies separados ampliamente, más allá del ancho de los hombros.
Apunta los pies ligeramente hacia afuera.
Flexiona una rodilla y desplaza el peso del cuerpo hacia ese lado, manteniendo la otra pierna extendida.
Mantén el torso erguido y la espalda recta, evitando inclinarte hacia adelante.
Apoya las manos en la cadera, la pierna flexionada o el muslo para mayor equilibrio.
Deberías sentir el estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna extendida.
Mantén la posición entre 20 y 40 segundos, luego cambia de lado.
Tips:
Mantén ambos pies firmemente apoyados en el suelo.
No dejes que la rodilla flexionada sobrepase los dedos del pie.
Relaja los hombros y evita tensar el cuello.
Cuanto más ancho el paso, mayor será la intensidad del estiramiento.
Puedes colocar las manos en el suelo o sobre una superficie elevada para mayor estabilidad si es necesario.
Para qué funciona: Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión de los aductores, mejorar la movilidad lateral de la cadera, y preparar el cuerpo para ejercicios como sentadillas, zancadas o movimientos laterales. También es útil para prevenir lesiones en la ingle y mejorar la amplitud de movimiento en deportes como fútbol, artes marciales o atletismo.
Músculos trabajados:
Aductores (muslos internos)
Isquiotibiales (ligeramente)
Glúteos (como estabilizadores)
Músculos de la cadera y la pelvis
Progresiones y variaciones:
Más fácil: acorta la separación de las piernas o mantén la flexión leve.
Más difícil: baja más la cadera o apoya los codos en el suelo para profundizar el estiramiento.
Variante dinámica: alterna de un lado a otro de forma controlada para calentar.
Errores comunes:
Encorvar el torso hacia adelante.
Permitir que el pie de la pierna extendida se levante del suelo.
Flexionar demasiado la rodilla pasando la línea del pie.
Cerrar demasiado el ángulo entre las piernas.