Estocada Baja
Cómo se hace: La Estocada baja es un estiramiento profundo que se realiza desde una posición de estocada, bajando la cadera hacia el suelo. Este movimiento ayuda a abrir la cadera, estirar el psoas, los cuádriceps y mejorar la postura. Se puede usar en rutinas de movilidad, yoga, o como parte del enfriamiento posterior al entrenamiento.
Técnica:
Colócate en una posición de estocada con una pierna adelante y la otra atrás, apoyando la rodilla trasera en el suelo.
El pie delantero debe estar bien plantado, con la rodilla alineada sobre el tobillo.
Baja lentamente la cadera hacia el suelo, manteniendo el pecho erguido.
Puedes apoyar las manos en la rodilla delantera, en el suelo o levantar los brazos hacia el techo si deseas aumentar el estiramiento.
Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
Tips:
Activa el abdomen para evitar arquear la zona lumbar.
Mantén el pecho elevado y la mirada al frente.
Empuja suavemente la pelvis hacia adelante sin forzar.
Si sientes presión en la rodilla trasera, usa una colchoneta o toalla para mayor comodidad.
Para mayor intensidad, eleva el brazo del mismo lado que la pierna trasera y lleva una ligera inclinación lateral.
Para qué funciona: Este ejercicio es excelente para movilizar y flexibilizar la cadera, especialmente el psoas e iliaco. Ayuda a contrarrestar los efectos de estar mucho tiempo sentado, mejora la postura y facilita movimientos como sentadillas, estocadas y sprints.
Músculos y estructuras trabajadas:
Psoas-ilíaco (principal)
Cuádriceps (especialmente recto femoral de la pierna trasera)
Glúteo mayor e isquiotibiales (de la pierna delantera)
Zona lumbar y abdominales (como estabilizadores)
Progresiones y variaciones:
Más fácil: apoya ambas manos en el suelo para mayor estabilidad.
Más intenso: eleva ambos brazos o añade una ligera torsión del tronco hacia la pierna delantera.
También puedes levantar la pierna trasera del suelo (posición de corredor) para mayor activación muscular.
Se puede incorporar a flujos de movilidad dinámica o yoga (ej. secuencia del guerrero).
Errores comunes:
Dejar que la rodilla delantera sobrepase el pie en exceso.
Arquear demasiado la espalda baja.
Caer hacia adelante en vez de bajar la pelvis en línea recta.
Olvidar activar el core, lo que compromete la postura.