Estocada con Rodillas Altas sobre Pelota BOSU
Cómo se hace: Este ejercicio combina una estocada posterior con una elevación explosiva de la rodilla delantera, usando una pelota BOSU (lado blando hacia arriba) como base inestable. La combinación de movimientos mejora la fuerza unilateral, la estabilidad y el control corporal.
Técnica:
Coloca la BOSU con el lado blando hacia arriba sobre una superficie estable.
Párate con un pie encima de la BOSU, el torso erguido y el abdomen activado.
Da un paso hacia atrás con la otra pierna, realizando una estocada posterior, mientras la pierna delantera se flexiona sobre la BOSU.
Desde esa posición, impulsa el cuerpo hacia arriba, regresando con fuerza y control, llevando la rodilla trasera hacia el pecho (rodilla alta).
Aterriza suavemente sobre el mismo pie en la BOSU y repite.
Completa todas las repeticiones y cambia de pierna.
Tips:
Usa los brazos como impulsores, imitando el movimiento de carrera.
Mantén el core muy activo para estabilizar el tronco.
Comienza lentamente para dominar el equilibrio antes de aplicar velocidad.
Mira hacia el frente, no hacia abajo, para mantener el control postural.
Si es muy difícil, puedes comenzar con una BOSU invertida (lado plano arriba) o una superficie firme.
Para qué funciona: Este ejercicio trabaja la potencia de pierna, equilibrio dinámico y coordinación intermuscular, ideal para atletas o personas que buscan funcionalidad y estabilidad. También simula patrones deportivos como correr, saltar o cambiar de dirección.
Músculos trabajados:
Glúteo mayor y medio
Cuádriceps
Isquiotibiales
Pantorrillas
Músculos estabilizadores del tobillo
Abdomen y erectores espinales (estabilización central)
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Haz la estocada sin BOSU, solo en el suelo.
Elimina la fase de impulso con rodilla alta.Más difícil:
Usa mancuernas ligeras o chaleco con peso.
Agrega un salto explosivo al elevar la rodilla.
Combínalo con trabajo de velocidad o agilidad (ej. mini sprints o escaleras).
Errores comunes:
Apoyar mal el pie sobre la BOSU (puede causar inestabilidad).
Inclinarse demasiado hacia adelante durante la estocada.
No activar el core, perdiendo el equilibrio.
Subir la rodilla sin control, perdiendo alineación.