Estocada Frontal con Rotación
Cómo se hace: Este ejercicio combina una estocada hacia adelante con una rotación del torso, involucrando piernas, core y movilidad de columna. Es ideal para deportistas o personas que buscan mejorar la fuerza funcional y la coordinación.
Técnica:
Comienza de pie, con los pies al ancho de las caderas y el core activado.
Da un paso hacia adelante con una pierna, bajando el cuerpo en una estocada frontal: la rodilla delantera debe quedar sobre el tobillo y la trasera apuntar hacia el suelo.
Una vez en la estocada, gira el torso hacia el lado de la pierna delantera, manteniendo los brazos al frente o entrelazados.
Regresa el torso al centro y empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
Alterna con la otra pierna y repite.
Tips:
Mantén el core activado durante toda la ejecución.
La rotación debe provenir del tronco y no de los brazos.
Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos del pie.
Respira con control: inhala al bajar, exhala al subir.
Puedes sostener un balón medicinal, disco o mancuerna al frente para agregar intensidad.
Para qué funciona: Este ejercicio desarrolla la fuerza en piernas y glúteos, mientras trabaja el core en rotación, mejorando la movilidad torácica y la estabilidad en movimientos dinámicos. Es útil para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones relacionadas con giros o cambios de dirección.
Músculos trabajados:
Cuádriceps
Glúteos
Isquiotibiales
Core (oblicuos y transverso abdominal)
Músculos estabilizadores de cadera
Progresiones y variaciones:
Más fácil:
Realiza la estocada sin rotación al principio.
Haz la rotación sin carga adicional.Más difícil:
Sostén un peso (balón, mancuerna, kettlebell).
Aumenta la profundidad de la estocada.
Hazlo en movimiento (caminata con estocada y rotación).
Errores comunes:
Rotar demasiado rápido o sin control.
Perder la alineación de la rodilla delantera.
No mantener el tronco erguido.
Rotar solo con los brazos sin involucrar el torso.